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- • Si vous êtes maigre ou mince, vous aurez sans doute intérêt à prendre quelques kilos de plus.
- • Si vous êtes forte, il vaudra peut-être mieux en prendre moins.
- • Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin.
Du calcium et
de la vitamine D pour les os et pour les dents
- Le calcium est indispensable à la formation des os et des dents. Pour assurer les besoins de votre enfant, sans puiser le calcium dans votre propre squelette, vous devez en consommer 1 g à 1,2 g chaque jour.
Où trouver le calcium: - • Les produits laitiers: lait, yaourts, fromages... sont les aliments les plus riches en calcium; de plus, ce calcium est particulièrement bien assimilé par l'organisme.
- • Les fruits et légumes, et les eaux de boisson, qui en contiennent en moindre quantité, constituent un apport complémentaire.
- Un bol de lait entier, demi-écrémé ou écrémé, apporte 300 mg de calcium, tout comme: 2 yaourts, ou 300 g de fromage blanc, ou 30 g d'emmental, ou 40 g de fromage type Saint-Paulin, il faudrait pour le même apport en calcium: 1 kg d'oranges, ou 850 g de chou, ou 3 à 6 litres d'eau du robinet
De la vitamine D: pourquoi ?En pratique: un produit laitier à chaque repas. - Elle permet d'assimiler le calcium. On en trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers non écrémés. Mais elle est surtout fabriquée par la peau sous l'influence du rayonnement solaire. Comme cette production est souvent insuffisante, votre médecin pourra vous prescrire de la vitamine D sous forme de médicament.
- Alors, inutile d'abuser du soleil ...
Du fer et des folates pour faire le plein - La grossesse augmente particulièrement les besoins en fer et en folates (vitamine B9). Si votre alimentation ne vous en apporte pas assez, votre médecin pourra prescrire un supplément médicamenteux.
Où les trouver: - • le fer: surtout dans les viandes et les poissons. Les légumes secs et les légumes verts en apportent aussi, mais en quantité moindre, et il est moins bien assimilé. Contrairement à une idée reçue, inutile de compter sur le vin rouge pour fournir du fer.
- • les folates: dans les légumes verts, particulièrement les salades vertes, mâche, cresson et les endives; les fruits; les fromages fermentés et persillés; les céréales complètes.
- Les folates de légumes sont fragiles:
- Ils se dégradent à l'air ou à la chaleur; conservez les légumes au réfrigérateur, consommez-les crus (après les avoir soigneusement lavés) ou pas trop cuits. Les conserves et surgelés n'altèrent pas la teneur en folates des légumes.
- Listériose
et Toxoplasmose ?
- Limiter les risques
- De listériose: cette maladie rare et généralement bénigne peut être grave pour l'enfant à naître. Elle se transmet par une bactérie, la listeria.
- A table, oubliez pendant 9 mois:
- certains produits de la mer: coquillages, poissons fumés, surimi, tarama.
- certaines charcuteries: rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée. Préférez les autres charcuteries (type jambon) préemballées.
- certains produits laitiers: lait cru et fromages au lait cru. Préférez le lait pasteurisé, UHT, ou stérilisé ; les fromages pasteurisés, ceux à pâte cuite type gruyère et les fromages fondus. Enlevez la croûte des fromages.
- les graines germées crues comme le soja.
Et surtout, lavez-vous les mains le plus souvent possible. - Dans la cuisine: soyez vigilantes !
- lavez soigneusement les légumes et les herbes,
- faites bien cuire ou recuire les viandes, poissons et lardons,
- conservez séparés les aliments cuits et crus,
- consommez rapidement les restes et les plats réchauffés,
- nettoyez souvent puis désinfectez à l'eau de Javel votre réfrigérateur et votre plan de travail.
- De toxoplasmose: elle est due à un parasite, le toxoplasme. La plupart des femmes enceintes sont protégées: un test pratiqué en début de grossesse permet de te savoir. Les autres doivent prendre un certain nombre de précautions.
- A table et dans la cuisine:
- lavez soigneusement les légumes et les herbes,
- faites bien cuire la viande: pas de viande saignante ou de steak tartare au menu...
- A la maison ou au jardin:
- ne jardinez qu'avec des gants, évitez le contact avec les chats, et surtout leur litière.
Les petits
désagréments de la
grossesse
- Nausées, vomissements
- Fréquents au cours du 1er trimestre, ils sont en général bénins. Pour les éviter:
- ne sautez pas le petit déjeuner, prenez-le au lit,
- faites des repas plus légers et plus fréquents,
- évitez les plats gras, les odeurs de cuisine,
- buvez quelques gorgées de boissons gazeuses.
- Acidité, brûlures d'estomac
- Courantes en fin de grossesse, elles sont dues à la pression exercée par l'enfant sur l'estomac. Pour les combattre:
- fractionnez les repas: par exemple, consommez le fromage et le dessert dans l'après-midi,
- évitez les aliments qui peuvent fermenter (comme les choux),
- supprimez les aliments acides (vinaigre, cornichon, citrons), et les plats épicés,
- évitez de vous allonger après les repas.
- Constipation
- La grossesse ralentit le transit intestinal ... Pour y remédier:
- • buvez au moins 1 litre et demi par jour (eau, jus de fruits, lait, tisane),
- • consommez des aliments riches en fibres (pain, féculents, légumes secs...),
- • au besoin, buvez de l'eau froide le matin à jeun et mangez quelques pruneaux,
- • faites un peu d'exercice: marche, natation, gymnastique douce.
- Produire environ 800 ml de lait chaque jour demande de l'énergie. Si vous avez choisi d'allaiter, votre alimentation ressemblera à celle que vous aviez en fin de grossesse. Ce n'est pas le moment de vous mettre au régime; de toute façon, l'allaitement favorise la perte de poids.
- Vous serez particulièrement attentive :au calcium, pour la croissance de votre enfant: 3 à 4 portions de produits laitiers chaque jour.
- au fer, pour reconstituer vos réserves: privilégiez les viandes, poissons, œufs.
- aux graisses, pour le cerveau de bébé qui continue à se développer: variez les sources de corps gras (beurre, différentes huiles...) et consommez des poissons gras.
- aux boissons, pour "fabriquer" le lait: au moins 2 litres par jour sous forme d'eau, de lait, de jus de fruits. Contrairement à une idée reçue, la bière ne favorise pas la production de lait.
- Y a-t-il des aliments à éviter ?
- Aucun, sauf l'alcool. Certains légumes au goût fort (choux, oignons, asperges) ou les épices peuvent transmettre leur parfum au lait. Si votre bébé apprécie, c'est une façon de l'initier à de nouvelles saveurs.
Les questions
que vous vous posez:
- L'alcool et le tabac sont-ils interdits ?
- Fumer ou boire de l'alcool risque de perturber le développement de l'enfant. Il est donc fortement conseillé de s'abstenir pendant la durée de la grossesse et de l'allaitement.
- Dois-je limiter ma consommation de sel ?
- Il existe une rétention normale de sel et d'eau qui favorise les échanges entre la mère et l'enfant. Il n'y a donc pas lieu de supprimer le sel, même en cas d'œdèmes. Une consommation modérée (ni trop, ni trop peu) est tout simplement recommandée.
- Et si je n'aime pas le lait ?
- Mangez-en: sous forme de laits fermentés, yaourts, fromages, desserts lactés... ou dans des préparations (purée, entremets, béchamel...). Tous les produits laitiers apportent du calcium et des protéines.
- Puis-je boire du café ?
- Pas de raison a priori de le supprimer; sachez simplement que la grossesse rend souvent plus "sensible" aux effets de la caféine (insomnie, accélération du cœur). Si c'est le cas, modulez votre consommation et convertissez-vous éventuellement au "déca".
- Et si je suis végétarienne ?
- si vous excluez les viandes et poissons, mais si vous mangez des produits laitiers et des œufs, vous ne manquerez de rien en dehors du fer: votre médecin vous en prescrira sûrement.
- si vous refusez aussi les œufs et les produits laitiers, la situation est beaucoup plus délicate pour la santé de votre bébé: vous aurez besoin de l'aide d'un médecin et d'un(e) diététicien(ne).
