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mots
clefs
aliments éviter
pour l'hypertension solution hypertension
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artérielle diastolique --- pression
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artérielle --- alcool tension artérielle
--- stress tension artérielle --- pression
artérielle normale --- pression artérielle
moyenne --- pression artérielle diastolique ---
mesure pression artérielle --- pression
artérielle systolique --- valeur pression
artérielle --- hypotension --- pouls
sources:
http://pagesperso-orange.fr/pharma.rocheville/
http//pharmaciengipher.com
http://www.plaisirslaitiers.ca/
http://www.masantenaturelle.com/
http://www.medecine-et-sante.com/
http://sante-az.aufeminin.com/
http://www.passeportsante.net
http://sante-medecine.commentcamarche.net/
|
- L'hypertension
artérielle et
l'alimentation:
- mieux
s'alimenter
- en cas d'hypertension
artérielle.
L'hypertension artérielle se caractérise
par une trop forte pression sanguine sur les parois des
artères. On dit que c'est un « mal silencieux
» parce qu'il ne se manifeste pas par des
symptômes externes (sauf si l'hypertension est
très forte). voir
l'hypertension
-
Sans traitement approprié,
l'hypertension artérielle peut mener, à
plus ou moins long terme, à des accidents
vasculaires cérébraux (AVC), des maladies
rénales et également des problèmes
de vision. La mesure de la tension artérielle
comprend deux nombres indiquant des millimètres de
mercure, ou mmHg (voir prise
de la tension
artérielle).
- Les causes de
l'hypertension ne sont pas vraiment
connues,
- mais obésité
et stress peuvent l'aggraver,
- ainsi que certaines
mauvaises habitudes alimentaires.
Afin de prévenir cette maladie ou de la
réduire, il est possible d'agir sur six points.
Pour chacun de ces points, l'objectif permet d'abaisser
la pression artérielle ceci de façon plus
ou moins importante, selon le patient :
- Perdre du poids si son indice de
masse corporel est au-delà de 25:
voir
IMC
- Réduire son apport en
sodium,
- Modérer sa consommation
d'alcool et de caféine,
- Augmenter son apport en
oméga-3
marin,
- Suivre le régime
DASH,
- Faire de l'exercice.
-
- 1 - Avoir un poids et un tour de taille
corrects
Le surpoids semble être le
premier facteur qui contribue à l'hypertension. Si
vous avez de l'embonpoint ou de l'obésité
(indice de masse corporel - IMC
- plus grand que 25): il faut perdre du poids. Cela donne
des résultats intéressants, puisqu'une
réduction de 10 kg peut faire baisser la tension
de 5 à 20 mmHg. Le tour de taille est important:
moins de 88 cm, pour une femme, et moins de 104 cm, pour
un homme.
- Unes des meilleures stratégies semble
être:
- - Avoir un régime alimentaire faible en
matières grasses (pas plus du quart des
calories totales), faible en calories, et riche en
glucides (légumes, fruits et grains
entiers);
- - Pratiquer une activité physique, au moins
une heure par jour;
- - Se peser chaque semaine;
- - Prendre tous les matins, un petit
déjeuner équilibré.
2 - Réduire son apport en sodium
Le sodium est un élément
présent dans la nature, surtout dans le sel (1 g
de sel contient 0,4 g de sodium).
La sur-consommation de sodium provoque
une rétention d'eau dans le corps et cela
accroît la pression dans les vaisseaux sanguins (le
volume d'eau étant plus important).
- Seulement un tiers des gens qui
souffrent d'hypertension auront une
amélioration de leur pathologie en diminuant
leur consommation de sel. On les sunomme "les
hypertendus sensibles au sel". On a pu observer que
certaines personnes peuvent consommer beaucoup de sel
et avoir toujours une tension artérielle
normale; d'autres, par contre, consomment très
peu de sel et auront de l'hypertension. La seule
façon de savoir si la consommation de sel ou de
sodium peut affecter votre tension artérielle
est de suivre un régime alimentaire à
faible teneur en sel pendant un certain temps. Si la
tension artérielle diminue, vous devriez alors
sans doute continuer à diminuer votre
consommation de sel.
- Les hypertendus sensibles au sel
sont souvent des diabétiques, des personnes
ayant une insuffisance rénale ou ayant de plus
de 45 ans.
- Détecter les aliments salés ?
- Il faut lire les étiquettes
des produits alimentaires, elles indiquent la
quantité de sodium (sel) contenue dans une
portion. Il signale aussi le pourcentage que cette
quantité présente par rapport à
la valeur quotidienne recommandée. Recherchez
les assaisonnements à faible teneur en sodium
ou en sel.
-
- Actuellement les industriels ajoutent de
plus en plus de sel dans les aliments
préparés,
- de ce fait, pour la plupart, ils en
contiennent beaucoup trop.
- Attention ! certains plats
cuisinés contiennent par portion, plus que
l'apport quotidien recommandé en sel
!
En cas d'hypertension, la
quantité permise de sodium n'est connue ni avec
certitude, ni avec précision. Il est
conseillé un apport de 1 500 à 2 300 mg de
sodium par jour. Dans certains pays, l'apport maximal
tolérable (AMT) est fixé à 2,3 g de
sodium par jour. Cette norme représente l'apport
quotidien continu le plus élevé qui
n'entraîne pas de risque d'effets
indésirables sur la santé.
|
Les aliments
figurant dans cette liste devraient
être consommés avec
modération:
|
- Bœuf
salé, déshydraté -
100 g = 2 950 mg
- Sel de table -
5 ml (1 c. à café) = 2 325
mg
- Bacon,
grillé - 100 g soit environ 4
tranches = 2 310 mg
- Cornichons - 1
cornichon (65 g) = 2 013
mg
- Jambon
régulier, 11 % MG, tranché -
100 g = 1 300 à 1 500
mg
- Sauce de
poisson, prête à servir - 15
ml (1 c. à soupe) = 1 390
mg
- Bicarbonate de
soude - 5 ml (1 c. à café) =
1 259 mg
- Sauce soya,
shoyu - 15 ml (1 c. à soupe) = 902
mg
- Légumineuses,
en conserve - 250 ml (1 tasse) = 718
à 873 mg
- Hareng de
l'Atlantique, mariné - 100 g = 871
mg
- Saumon
fumé - 100 g = 785
mg
- Sauce tomate,
en conserve - 125 ml (1/2 tasse) = 700
mg
- Sauce teriaky,
prête à servir - 15 ml (1 c.
à soupe) = 690
mg
- Anchois, en
conserve - 4 anchois (16 g) = 588
mg
- Fromage feta -
50 g = 560 mg
- Sauce soya,
réduite en sodium - 15 ml (1 c.
à soupe) = 533
mg
- Sardines, en
conserve - 100 g = 505
mg
- Choucroute en
conserve - 125 ml (1/2 tasse) = 500
mg
- Jus de tomate
ou de légumes - 125 ml (1/2 tasse)
= 345-350 mg
|
- Il faut savoir que:
- Le sodium augmente la tension
artérielle chez certaines personnes mais pas
chez toutes. Il est difficile de savoir qui y est
sensible et qui ne l'est pas, aussi est-il
conseillé de consommer le sodium avec
modération. Une alimentation trop riche en
sodium (plus de 2 400 mg par jour) risque fort
d'augmenter la tension et ceci même chez des
personnes qui ne souffrent pas d'hypertension (de
plus, les risques de maladies cardio-vasculaires, des
reins et d'ostéoporose augmenteront chez
certaines personnes par l'apport de trop de sodium).
- Mais ... une alimentation trop
faible en sodium (moins de 500 mg par jour), et/ou des
pertes considérables de sodium (par la
transpiration, l'excrétion augmentée de
sodium dans l'urine ou en présence de
vomissements importants) peuvent causer
nausées, déshydratation, crampes
musculaires et même
vertiges.
|
Les besoins
quotidiens selon
l'âge:
|
- Bébés
0-6 mois ----> 120 mg
- Bébés
7-12 mois ----> 120
mg
- Bébés
1-3 ans ----> 1 000
mg
- Enfants 4-8 ans
----> 1 200 mg
- Garçons
9-13 ans ----> 1 500
mg
- Filles 9-13 ans
----> 1 500 mg
- Garçons
14-18 ans ----> 1 500
mg
- Filles 14-18 ans
----> 1 500 mg
- Hommes 19-50 ans
----> 1 500 mg
- Femmes 19-50 ans
----> 1 500 mg
- Hommes 50 ans et
+ ----> 1 300 et 1 200 mg si 70 ans et
+
- Femmes 50 ans et
+ ----> 1 300 et 1 200 mg si 70 ans et
+
-
- Femmes enceintes
----> 1 500 mg
- Femmes qui
allaitent ----> 1 500 mg
|
3 - Réduire sa consommation d'alcool et de
caféine: idéalement,
supprimez l'alcool de votre mode de vie, ou limitez-vous
à un verre de vin rouge. Si vous êtes
fumeur: cessez de fumer.
4 -
Les plantes et
suppléments qui aident à contrôler la
pression sanguine:
5 - Suivre un régime:
exemple de régime: le régime
DASH
pour réduire
naturellement l'hypertension
Fin des années 90, une
étude américaine, dénommée
DASH (dietary approaches to stop hypertension) publiait
un rapport confirmant l'efficacité d'un
régime alimentaire que les naturopathes
conseillaient à leurs patients depuis plusieurs
années.
- Les tests du régime
DASH:
- Au cours de cette étude,
les sujets ont été soumis à un
des trois régimes alimentaires :
- - une alimentation à valeur
nutritive comparable à celle de la plupart des
nord-américains,
- - le même régime
enrichi en fruits et en légumes,
- - le régime DASH, riche en
fruits, en légumes, et riche en produits
laitiers à faible teneur en matières
grasses, et faible en gras saturés, en
matières grasses totales et en
cholestérol.
- Les deux derniers régimes
ont tous deux fait baisser la tension
artérielle, moins de deux semaines après
avoir débuté le régime. Le taux
de cholestérol total et le "mauvais"
cholestérol (LDL) avaient également
baissé.
- Les résultats, se sont
montrés égaux ou supérieurs
à ceux obtenus par l'utilisation de
médicaments hypertenseurs.
- Une autre étude à
été fait, avec des sujets suivant un
régime DASH, mais contenant trois
quantités différentes de sel. Le
résultat a démontré que plus leur
consommation de sel était réduite, plus
la baisse de la tension artérielle était
importante.
Ce régime favorise les aliments
riches en fibres, en minéraux tels que
magnésium, potassium, calcium, de même que
pauvre en gras saturés.
|
Aliments:
|
Portions
quotidienne
|
Exemples:
|
|
Céréales
et produits associés
|
7 à 8
|
- - 1 tranche de
pain,
- - 125 ml ou 1/2 tasse de
céréales
sèches,
- - 125 ml ou 1/2 tasse de
riz, de pâtes alimentaires ou de
céréales.
|
|
Légumes :
|
4 à 5
|
- - 250 ml de laitue ou
d'autres feuillus,
- - 125 ml ou 1/2 tasse de
légumes,
- - 200 ml ou 3/4 tasse de
jus de légumes.
|
|
Fruits :
|
4 à 5
|
- - 1 fruit
moyen,
- - 125 ml ou 1/2 tasse de
fruits frais, congelés ou en
conserve,
- - 200 ml ou 3/4 tasse de
jus de fruits,
- - 60 ml ou 1/4 tasse de
fruits séchés.
|
|
Produits laitiers
faibles en gras :
|
2 à 3
|
- - 250 ml ou 1 tasse de
lait écrémé ou 1
%,
- - 250 ml ou 1 tasse de
yogourt
écrémé,
- - 50 g de fromage
partiellement écrémé ou
écrémé.
|
|
Viande, volaille,
poisson
|
2
|
- 90 g viandes maigres,
volaille, poisson ou fruits de mer.
|
|
Matières grasses
non saturées:
|
2 à 3
|
- - 5 ml ou 1 c. à
thé d'huile ou de
margarine,
- - 5 ml ou 1 c. à
thé de mayonnaise
régulière,
- - 15 ml ou 1 c. à
table de mayonnaise réduite en
gras,
- - 15 ml ou 1 c. à
table de vinaigrette
régulière,
- - 30 ml ou 2 c. à
table de vinaigrette
hypocalorique.
|
|
Noix, graines et
légumineuses:
|
4 à 5
|
- - 125 ml ou 1/4 tasse de
légumineuses cuites,
- - 85 ml ou 1/3 tasse de
noix,
- - 30 ml ou 2 c. à
table de graines de tournesol.
|
|
Sucreries et
collations:
|
ne pas dépasser 5
portions par semaine
|
- - 250 ml ou 1 tasse de
yogourt,
- - 125 ml ou 1/2 tasse de
yogourt congelé,
- - 200 ml ou 3/4 tasse de
bretzels,
- - 125 ml ou 1/2 tasse de
gélatine aux fruits,
- - 15 ml ou 1 c. à
table de sirop d'érable, de sucre ou
de confiture
- - 3 bonbons
durs.
|
|
Source:
rapport
DASH
|
Comme nous l'avons vu,
l'intérêt de la méthode DASH ne
réside pas uniquement dans son effet sur la
tension. D'autres travaux menés depuis ont
montré que ce régime exerçait en
outre bien d'autres modifications favorables à la
santé cardio-vasculaire, notamment une
réduction du cholestérol LDL et de
l'homocystéine plasmatique.
Autres conseils pour
prévenir ou traiter
l'hypertension
- Favorisez d'autres assaisonnements
comme les herbes, les épices, le jus de citron
et l'ail
- Consommez des aliments riches en
potassium comme les bananes, les oranges, le
céleri, les noix, les céréales
à grains entiers.
- Pratiquez une légère
activité physique régulièrement,
au moins 30 minutes par jour ou au moins 3 fois par
semaine.
- Et prenez le temps de vous
détendre.
la tension:
quelques
explications
-----
comment
s'effectue la prise de tension
? 
|
