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Voir aussi:

 

LES PRINCIPAUX OLIGO-ÉLÉMENTS

et

OLIGOTHÉRAPIE (LA MÉDECINE FONCTIONNELLE)

Les Vitamines

Les vitamines sont des substances qu'il faut apporter quotidiennement à notre organisme, incapable de les produire (à l'exception de la vitamine D). Les vitamines n'apportent pas d'énergie mais qui sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.

Actives en quantités infimes, elles interviennent au cours des réactions qui transforment en permanence la matière et l'énergie dans les cellules ("réactions métaboliques"). Chacune a un rôle biologique spécifique (voir tableau vitamines hydrosolubles et tableau vitamines liposolubles ).

Treize vitamines ont été identifiées à ce jour. les besoins en vitamines

  

LES APPORTS : NATURELS OU COMPLÉMENTAIRES ?

Pour les besoins normaux de l'organisme, une alimentation variée et équilibrée suffit à apporter les vitamines et les oligo-éléments en quantités nécessaires. Il faut manger chaque jour des légumes et des fruits frais. Les différentes vitamines sont présentes dans quatre groupes d'aliments: les céréales, les viandes et les oeufs, le lait et ses dérivés, les fruits et légumes.

Attention ! les vitamines sont fragiles. Suivez les précautions suivantes:

• Préparez et faites cuire rapidement les légumes.
• Fruits et légumes doivent être conservés au froid.
• La congélation préserve les vitamines des aliments.

Si les carences sont rarement observées, des déficiences (apports quotidiens légèrement inférieurs aux recommandations) peuvent survenir aussi bien pour les vitamines que pour les oligo-éléments (en particulier le fer, le zinc, le cuivre et l'iode).

Les déficiences n'induisent pas de graves maladies mais une baisse générale de la forme (fatigue, perte d'appétit...) et un état de fragilité accrue par rapport aux agressions extérieures (stress, infections, maladies...).

Ces situations de déficience en vitamines et/ou oligo-éléments ne sont pas exceptionnelles et sont observées dans toutes les catégories de la population. Par ailleurs, il est essentiel de savoir que les besoins varient en fonction de l'âge, des circonstances de la vie et du mode de vie. carences en vitamines, besoins en vitamines

VITAMINES HYDROSOLUBLES

Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées de manière prolongée et elles sont excrétées dans les urines quand leur apport est excédentaire. Elles sont solubles dans l'eau. Il s'agit des vitamines C, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12.

	RÔLE	SOURCES ALIMENTAIRES PRINCIPALES	LES BESOINS MINIMUM	SI CARENCE
Vitamine C Acide ascorbique	Rôles multiples: antioxydant, résistance aux infections, lutte contre le rhume et la fatigue. Intervient dans le métabolisme des glucides, du fer, au niveau du tissu conjonctif, des glandes corticosurrénales, dans le fonctionnement ovarien.	Tous les végétaux frais (persil, estragon, poivron ...), surtout les agrumes (citron, orange ...) et la viande (foie...)	10 mg par jour protègerait contre le scorbut, 60 mg contre l'hypovitaminose.	diminution des défenses immunitaires, réduction du processus de cataracte, etc ...
Vitamine B 1 Thiamine	Métabolisme des glucides, fonctionnement du système nerveux et des muscles.	Céréales, levure de bière, légumes secs, pomme de terre, viande, oeufs.	0,6 à 2,3 mg par jour	le Béri-Béri, l'encéphalopathie alcoolique
Vitamine B 2 Riboflavine	Métabolisme des lipides, glucides et protéines, croissance des tissus.	C'est l'une des vitamines les plus répandues dans la nature. Les aliments les plus riches en vitamines B2: levure, foie, rognons, lait, yaourts, fromages.	1,5 à 1,8 mg par jour	Rare :lésions muqueuses et cutanées (lèvre, bouche, langue...)
Vitamine B 3 ou PP Niacine	Actions proches de celle de la vitamine B 2.	Viande, poisson, champignons, levure, céréales.	10 à 20 mg par jour	Sa carence est à l'origine de pellagre, intolérance solaire, inflammation des muqueuses digestives. (dans les pays où l'alimentation comprend peu de protéines animales)
Vitamine B 5 Pantothénique	Bonne santé de la peau, des cheveux, cicatrisation des plaies. C'est l'un des constituants essentiels du coenzyme A qui intervient dans le métabolisme des nutriments (glucides - lipides - protides)	Foie, rognons, lait, jaune d'oeuf et la plupart des aliments. La levure de bière est l'aliment où la vitamine B5 est la plus représentée (15 à 20 mg pour 100 g d'aliments).	2 à 10 mg par jour
Vitamine B 6 existe sous 3 formes : pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine	Métabolisme des lipides, glucides et protéines.	Viande, foie, lait, jaune d'œuf, poisson, levure, pain complet, germe de blé. Les aliments les plus riches en vitamine B6 sont les levures.	2 à 4 mg par jour	Les carences sont rares car l'organisme en produit un peu en plus de l'apport journalier par l'alimentation. Les états de déficience en vitamines B6 résultent en général de plusieurs facteurs associés. Les conséquences cliniques sont : arrêt de croissance, troubles nerveux, artériosclérose, baisse de l'immunité.
Vitamine B 8 ou H Biotine	La biotine est l'activateur d'une classe d'enzymes : les carboxylases. Elle intervient dans la synthèse des acides gras, la production d'énergie à partir du glucose et des acides aminés branchés, l'action de la testostérone sur la synthèse des protéines dans les testicules.	Viande (foie, rognons ...), jaune d'œuf, produits laitiers, le soja, les lentilles, les céréales, les poissons, noix, quelques légumes et fruits. La flore intestinale en synthétise aussi en petites quantités.	50 à 150 microgrammes par jour	Fatigue, nausée,anorexie, douleurs musculaires, paresthésies, dermites, eczémas, altération des muqueuses, somnolence. (Les carences réelles sont très rares)
Vitamine B 9 Acide folique	renouvellement des cellules du sang, synthèse des acides nucléiques.	En abondance dans la majorité des légumes verts, fruits, levure, foie, oeufs; fromages fermentés.	0,1 à 0,3 mg par jour	insuffisance de globules rouges et de plaquettes dans le sang
Vitamine B 12 Cyanocobalamine	Synthèse des acides nucléiques, formation des globules rouges.	Viande (foie, rognons ...), jaune d'œuf, fromage, lait, poisson.	0,003 mg par jour	anémie pernicieuse

  VITAMINES LIPOSOLUBLES

Les vitamines liposolubles sont absorbées en même temps que les graisses et stockées. Elles sont solubles dans les solvants organiques. Ce sont les vitamines A, D, E et K.

	RÔLE	SOURCES ALIMENTAIRES PRINCIPALES	LES BESOINS MINIMUM	SI CARENCE
Vitamine A Rétinol	Vision, croissance, reproduction, cicatrisation des plaies.	Beurre, lait entier, foie animal, huiles de foie de poisson, jaune d'œuf.	0,75 à 0,90 mg par jour	Il peut y avoir une cécité, une xérophtalmie. Dans les pays industrialisés, la carence en vitamine A est plutôt rare : l'organisme a en effet des réserves assez importantes notamment au niveau du foie.
Vitamine D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol)	Formation des os, croissance osseuse, prévention du rachitisme, reproduction.	Huiles de foie de poisson, poissons gras, jaune d'œuf, beurre, champignons, céréales (D2). L'essentiel de la vitamine D est synthétisée par la peau sous l'effet de l'exposition au soleil.	0,0025 mg par jour soit 100 UI (Unité Internationale)	Rachitisme et aussi ostéoporose et ostéomalacie. En général, ce sont des carences d'ensoleillement.
Vitamine E Tocophérol	Antioxydant (qui aurait un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires), stimulant de l'immunité, durée de vie des globules rouges.	Huiles végétales, germes de blé, oeufs, margarine au tournesol, légumes verts, céréales.	10 à 15 mg par jour La vitamine E est stockée dans de nombreux tissus de l'organisme et il y a des réserves importantes au niveau du foie.	Durcissement des gaines tendineuses (maladie de Dupuytren), une stérilité, une anémie hémolytique du prématuré, une neuropathie avec ataxie (malabsorption majeure)
Vitamine K Phylloquinone	Coagulation du sang.	Végétaux verts, foie, céréales, produits laitiers, viandes, fruits.	4 mg par jour	Les causes de carence en vitamine K sont des carences d'absorption au cours de maladies sévères. Elle peut provoquer une maladie hémorragique.

 

 

" PETIT GLOSSAIRE DU VIVANT "

* Les molécules organiques sont les matériaux des êtres vivants. Elles appartiennent à quatre grandes familles:

- les glucides ou sucres: nutriments énergétiques de la cellule (glucose, fructose...);

- les lipides ou corps gras: constituants majeurs des membranes des cellules et réserves importantes d'énergie;

- les protides, et principalement les protéines: ce sont les constituants les plus importants. La protéine la plus abondante chez l'homme est le collagène;

- les acides nucléiques: ces très grosses molécules («macromolécules») sont le support de l'information génétique. Elles contiennent les quelque 100 000 gènes présents dans le noyau de toute cellule humaine.

* Métabolisme: ensemble des réactions chimiques qui prennent place dans l'organisme. Les réactions libèrent en permanence dans l'organisme des "radicaux libres", espèces chimiques très oxygénées, toxiques pour les cellules.

* Antioxydants: éléments chimiques capables de piéger les radicaux libres qui endommagent les cellules et jouent un rôle majeur dans le développement des maladies (cancers...) et le vieillissement. C'est le cas des vitamines C et E et du Sélénium.

* Vitamines liposolubles: vitamines solubles dans les corps gras (présentes surtout dans les graisses des aliments: viandes, beurre, huile, fromage, jaune d'oeuf, ...). Elles résistent relativement bien à la cuisson

* Vitamines hydrosolubles: vitamines solubles dans l'eau (présentes essentiellement dans les fruits, les légumes et les céréales). Pour les préserver, il est donc préférable de cuire les légumes à la vapeur plutôt que dans l'eau dans laquelle les vitamines vont se dissoudre.

 

Pour l'ensemble de ces situations, il existe des médicaments (vitamine C, associations de vitamines et d'oligo-éléments) qui préviennent les risques de déficience.

DES BESOINS VARIABLES SELON LES PÉRIODES DE LA VIE

 Le risque de déficience est accru à certaines périodes de la vie et un apport complémentaire peut s'avérer nécessaire chez:

• Les enfants en bas âge dont l'alimentation est peu diversifiée ou dont l'exposition au soleil est insuffisante (vitamine D) ;
• Les adolescents en période de croissance qui ont souvent une alimentation fantaisiste, voire déséquilibrée: les complexes polyvitaminés et les comprimés de vitamine C permettent de compenser les apports extérieurs parfois insuffisants ;
• Les femmes enceintes ou allaitantes qui ont des besoins en vitamines et oligo-éléments considérablement augmentés et susceptibles de ne pas être couverts par l'alimentation habituelle: vitamine B9, ou acide folique (dont la carence est grave pour le foetus), fer, vitamines C et PP ;
• Les personnes âgées dont l'isolement entraîne souvent une alimentation pauvre et peu variée, souffrent pour certaines de carences multiples: vitamines C, D, B12, PP, B1 et acide folique principalement ;
• Les sujets malades chez lesquels le traitement perturbe le métabolisme des vitamines: la prise prolongée de nombreux médicaments semble parfois modifier l'effet des vitamines et vice versa : vitamine K et anticoagulants, vitamines C, B6, B12 et pilule contraceptive, antirhumatismaux et vitamine C... Par leur action sur la flore intestinale, les antibiotiques peuvent inhiber la production de certaines vitamines (B6 et folates) ou induire une carence en vitamine K.
• A certaines saisons, et notamment l'hiver, la consommation de fruits et légumes frais diminue. La prise régulière de vitamine C en hiver prévient les états de carence dus a une alimentation déséquilibrée et permet de mieux lutter contre la fatigue au cours des rhumes et des états grippaux.

DES BESOINS VARIABLES SELON LE MODE DE VIE

De même, certains comportements et modes de vie exposent à une déficience pouvant nécessiter le recours à une supplémentation en vitamines et oligo-éléments :

• La pratique intensive d'un sport: si les sportifs "du dimanche" n'ont pas de besoins nutritionnels accrus, il n'en est pas de même des sportifs de haut niveau ou des personnes qui ont une activité physique régulière (au moins 3 fois par semaine). Les préparations polyvitaminées sont utiles dans ces situations.
• Les personnes suivant un régime amaigrissant: la diminution des apports alimentaires réduit d'autant les apports en vitamines et minéraux. Une complémentation en vitamines (A, E, D et celles du groupe B) et minéraux permet de pallier les déficiences d'un régime restrictif.
• Le tabagisme: la consommation de tabac double les besoins en vitamine C détruite par la nicotine. La prise quotidienne de vitamine C permet de compenser ce besoin accru de l'organisme. D'autres vitamines sont concernées (B6, E). Ces déficiences accroissent les effets néfastes du tabagisme sur le système cardio-vasculaire et les risques liés au cancer.
• L'alcoolisme: l'excès d'alcool provoque une dénutrition et des carences sévères en vitamines, particulièrement celles du groupe B (B1, B6, B9) et E.
• Les végétariens, qui suppriment partiellement ou totalement la consommation de viande, risquent, en l'absence d'autres apports de protides (voir glossaire), d'avoir des déficiences, en particulier en vitamines B12 et D.

LES VITAMINES ET VOUS

En toutes circonstances, sachez garder la forme.

Si vous êtes exposé à un risque de déficience, n'hésitez pas à suivre une cure de vitamines et d'oligo-éléments.

Si vous désirez un "coup de fouet", pensez à la vitamine C.

Les produits de supplémentation se présentent sous différentes formes, le plus souvent en comprimés effervescents et comprimés à croquer.

Vitamines et oligo-éléments sont dans ces cas sources de bien-être et de tonus, à condition cependant de respecter la posologie.