L’exercice physique pourquoi et comment ?

Vous avez décidé d’avoir une activité sportive régulière. Vous avez bien raison car vous n’aurez que des bienfaits à en retirer:

  • vous améliorerez les fonctions de votre organisme: cœur, circulation, respiration,…
  • vous diminuerez le risque d’ostéoporose, c’est-à-dire la décalcification des os qui intervient avec l’âge, en particulier chez la femme,
  • vous améliorerez la qualité de votre sommeil,
  • vous surveillerez plus facilement votre silhouette et aurez une meilleure hygiène de vie (diminution ou suppression du tabac, consommation modérée d’alcool,…).

D’une manière générale,

vous vous sentirez donc mieux dans votre corps souvent même dans votre tête.

Cependant, suivez ces quelques règles simples et de bon sens, surtout si vous n’avez jamais pratiqué de sport ou si vous avez arrêté depuis longtemps, si vous fumez ou si votre poids dépasse la norme.
Quelques précautions supplémentaires s’imposeront dans le cas de certaines maladies.

Choisissez un sport adapté à vos possibilités

Tenez compte de votre mode de vie, de votre condition physique ou de votre âge. Un examen médical préalable est fortement conseillé à partir de 45 ans, puis régulièrement par la suite. Une autorisation de votre médecin est même nécessaire si vous souffrez de certaines pathologies, par exemple une maladie cardio-vasculaire (hypertension artérielle, angine dé poitrine, infarctus,…) : il vous aidera à faire un choix en fonction de votre état.

Si vous n’avez jamais fait de sport, commencez plutôt par une activité qui exige un effort modéré et prolongé telle que la marche à pied, la gymnastique, la natation ou le cyclisme. Il est en effet déconseillé de pratiquer d’emblée des sports qui exigent des efforts brusques et intenses, comme le tennis ou l’aérobic.
Si vous choisissez la gymnastique, commencez plutôt à la pratiquer en salle: un professeur vous apprendra a faire correctement les mouvements et l’environnement collectif vous aidera à persévérer.

La pratique sportive doit être régulière

Pratiquez votre activité sportive de façon régulière, une fois par semaine ou plus souvent si vous le pouvez: il est préférable de marcher 30 minutes 2 fois par semaine, ou de faire 5 minutes d’assouplissements tous les matins, que 2 heures tous les quinze jours.
L’effort physique doit être progressif et adapté à vos possibilités

Quelles que soient vos capacités, commencez chaque séance par un rythme doux afin d’échauffer votre organisme. Accélérez ensuite.

Soyez aussi à l’écoute de votre corps afin d’adapter votre effort à vos possibilités: arrêtez-vous si vous avez trop chaud, si vous sentez votre coeur battre trop fort, si vous êtes trop essoufflé ou si vous ressentez une fatigue musculaire désagréable.

Par exemple, si vous avez choisi le jogging, il est préférable dans les premières séances de courir pendant quelques minutes, puis de marcher pour récupérer, puis de courir à nouveau quelques minutes. Si vous courez régulièrement, vous verrez vos performances s’améliorer progressivement, sans difficultés ni risques.
Gardez toujours à l’esprit que cet exercice doit vous procurer du plaisir, et qu’il vaut mieux utiliser votre volonté à le pratiquer régulièrement qu’à rechercher à réaliser une performance !
Évitez enfin les efforts intenses (tennis, jogging, aérobic,…) avant l’heure du coucher car vous risquez d’avoir du mal à vous endormir.

Veillez à vous alimenter et à boire convenablement

Si vous faites du sport le matin, un petit déjeuner suffisamment copieux contribuera à votre mise en forme, avec des fruits ou des sucres lents comme le pain (ou des pâtes au dîner de la veille). Cependant, attendez d’avoir digéré avant d’entreprendre votre effort. Ne partez donc jamais à jeun… ni juste après un repas.
En revanche, buvez de l’eau plate avant de partir pour prévenir la déshydratation (pas de boisson gazeuse, de jus de fruit ni, bien sûr, d’alcool). Vous pouvez également boire de l’eau pendant votre exercice si votre transpiration est abondante.

Un apport vitaminique adapté peut aider à votre remise en forme (Vitamines C, par exemple).

Demandez conseil à votre pharmacien.

Ayez un équipement adapté

Veillez en particulier à la qualité de vos chaussures, pour éviter les ampoules ou amortir votre foulée pendant la marche ou le jogging (évitez de courir avec de simples <>), en portant toujours des chaussettes (de préférence en coton) pour réduire les frottements et absorber la transpiration.
Utilisez un vélo adapté à votre morphologie (hauteur de la selle, du guidon,…).
Couvrez-vous toujours, même s’il fait chaud, avec des vêtements qui absorberont la transpiration et rafraîchiront votre corps. En été, pensez à vous couvrir la tête.

Après l’effort

Buvez de l’eau (faiblement minéralisée) pour hydrater votre organisme: 1/3 de litre non glacée après l’effort, puis abondamment pendant les heures qui suivent.
Ne restez pas dans une atmosphère trop chaude, trop froide ou humide.
Couvrez-vous, ou mettez rapidement des vêtements secs pour éviter un refroidissement.
Prenez une douche ou un bain, en évitant une eau trop chaude.
Aérez vos chaussures pour les retrouver sèches la fois suivante.
Si votre effort a été intensif (jogging d’une heure par exemple) pour permettre à votre organisme de récupérer plus facilement, prenez de préférence un repas ni trop copieux ni trop riche, avec pas ou peu d’alcool et d’excitants, en privilégiant les sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre,…) aux sucres rapides (sucre en morceaux, boissons sucrées, …).

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