La récupération du sportif

L’épreuve sportive entraîne une dépense inhabituelle d’énergie. C’est une véritable usure dont l’organisme exige la réparation. Il est donc important de rééquilibrer les différents métabolismes perturbés, et de faciliter l’élimination des métabolites de fatigue chez un sportif qui au soir, au lendemain et au surlendemain d’une compétition est un sujet fatigué.

Retrouver l’équilibre

La fatigue provoquée par l’effort entraîne un déséquilibre de l’organisme dans le sens de l’accumulation de déchets « métaboliques » dans le sang. Pour ramener l’organisme dans la voie de l’équilibre il convient de recourir à certains aliments et d’en supprimer d’autres (notamment ceux qui ne feraient qu’augmenter la quantité de toxines de fatigue).
Au soir d’une compétition il n’est pas raisonnable de surcharger l’organisme en faisant bombance. Après l’effort l’appétit du sportif est spontanément et notablement diminué. La ration du lendemain (de l’épreuve) ne doit pas dépasser 2500 calories. Par contre le surlendemain cette ration peut atteindre 4500 calories.

Les besoins en sels minéraux

A l’effort, du fait de la transpiration, notre organisme élimine du sel en quantité notable (1 litre de sueur = 2 g de sodium).
Dans les 6 heures qui suivent l’effort il convient de consommer du sel, mais de façon modérée.
L’effort provoque aussi une baisse du potassium dans le sang. Diminution qui doit être corrigée par la consommation de boissons (riches en potassium) et de fruits secs.
Les toxines de fatigue sont éliminées dans les urines. Or cette excrétion urinaire n’est convenable que s’il n’existe pas d’insuffisance en sodium et en potassium.

Les besoins en eau

La transpiration au cours de l’effort engendre une perte d’eau qui doit être compensée le plus rapidement possible.
Au cours de la journée qui suit l’épreuve sportive il faut boire 2 litres 1/2 de liquide, sans tenir compte de l’eau contenue dans les aliments. Cette quantité d’eau doit être plus importante si le sportif a perdu beaucoup d’eau (chaleur, humidité). Cette véritable cure d’eau permet une récupération plus précoce que le simple repos.

Les besoins en glucides, protides, lipides

Après l’effort les réserves de sucre de notre organisme sont épuisées. Il est logique de les recharger mais progressivement en évitant l’ingestion massive de sucres rapides (boissons sucrées, sucre en morceaux…) et en consommant préférentiellement des sucres lents (riz, pâtes, pain, pommes de terre) lors du repas du soir.
Parmi les métabolites de fatigue se trouvent des substances provenant de la dégradation des protéines: urée, acide urique… Après l’effort il convient de ne pas surcharger l’organisme avec une copieuse ration de viande.
Lors de la compétition le sportif ne perd qu’une faible fraction de son stock graisseux (lipides). Stock qu’il n’est pas indispensable de reconstituer immédiatement.

Les besoins en vitamines

L’effort est à la base d’une intense consommation en vitamines. La vitamine C permet la reconstitution des réserves de sucre de notre organisme et contribue, aidée en cela par les vitamines B6 et B12, à l’épuration des déchets métaboliques.

Ce qu’il faut faire

Immédiatement après la fin de l’épreuve:

  • Boire 1/3 de litre d’eau gazeuse non glacée.
  • Après la douche et le massage:
  • Absorber 1/4 de litre de lait (écrémé).
  • Une demi-heure avant le dîner:
  • Consommer (selon sa soif) 1/4 à 1/2 litre d’eau (faiblement minéralisée).

Le dîner doit se composer:

  • d’un bouillon de légumes salé
  • d’un plat de pâtes ou de riz ou de pommes de terre cuites à l’eau avec un peu de sel, du beurre frais (15 9) et du fromage râpé
  • d’une salade verte avec un œuf, assaisonnée d’huile et de citron
  • d’une ou 2 tranches de pain
  • d’un ou 2 fruits mûrs et quelques fruits secs (pruneaux, dattes, figues).
  • L’alcool n’est pas nécessaire, tout ou plus 1 seul verre de vin en fin de repas.

Le soir au coucher:

  • Boire 1/4 de litre de lait (écrémé).
  • Il est indispensable de dormir suffisamment.

Ce qu’il ne faut pas faire

  • Après l’effort, ne pas rester dans une atmosphère trop chaude ou trop froide ou trop humide.
  • Ne pas prendre de douche ou de bain trop chaud.
  • Ne pas garder sur soi toute la journée ses vêtements de sport, et tout particulièrement changer chaussettes et chaussures.
  • Ne pas faire de repas trop copieux.
  • Ne pas abuser d’alcool, de tabac et d’excitants (thé, café).
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