Les vitamines sont des substances qu’il faut apporter quotidiennement à notre organisme, incapable de les produire (à l’exception de la vitamine D).
Actives en quantités infimes, elles interviennent au cours des réactions qui transforment en permanence la matière et l’énergie dans les cellules (« réactions métaboliques »). Chacune a un rôle biologique spécifique (voir tableau vitamines hydrosolubles et tableau vitamines liposolubles ).
Treize vitamines ont été identifiées à ce jour.
Les oligo-éléments, comme les vitamines, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ce sont des minéraux présents à l’état de trace qui participent également au métabolisme des cellules.
Ils interviennent en particulier dans les réactions qui transforment les matériaux apportés par l’alimentation en matière vivante et en déchets. Quinze oligo-éléments sont considérés comme essentiels pour une bonne santé (voir tableau oligo-éléments).
Les apports : naturels ou complémentaires ?
Pour les besoins normaux de l’organisme, une alimentation variée et équilibrée suffit à apporter les vitamines et les oligo-éléments en quantités nécessaires. Il faut manger chaque jour des légumes et des fruits frais. Les différentes vitamines sont présentes dans quatre groupes d’aliments: les céréales, les viandes et les œufs, le lait et ses dérivés, les fruits et légumes.
Attention ! les vitamines sont fragiles. Suivez les précautions suivantes:
- Préparez et faites cuire rapidement les légumes.
- Fruits et légumes doivent être conservés au froid.
- La congélation préserve les vitamines des aliments.
Si les carences sont rarement observées, des déficiences (apports quotidiens légèrement inférieurs aux recommandations) peuvent survenir aussi bien pour les vitamines que pour les oligo-éléments (en particulier le fer, le zinc, le cuivre et l’iode).
Les déficiences n’induisent pas de graves maladies mais une baisse générale de la forme (fatigue, perte d’appétit…) et un état de fragilité accrue par rapport aux agressions extérieures (stress, infections, maladies…).
Ces situations de déficience en vitamines et/ou oligo-éléments ne sont pas exceptionnelles et sont observées dans toutes les catégories de la population. Par ailleurs, il est essentiel de savoir que les besoins varient en fonction de l’âge, des circonstances de la vie et du mode de vie.
Vitamines hydrosolubles
RÔLE | SOURCES ALIMENTAIRES PRINCIPALES |
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Vitamines liposolubles
RÔLE | SOURCES ALIMENTAIRES PRINCIPALES |
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Principaux oligo-éléments
RÔLE | INDICATIONS | SOURCES ALIMENTAIRES PRINCIPALES |
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Fer | Formation de l’hémoglobine. |
Anémie, hémorragie, grossesse. |
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Cuivre | Anti-inflammatoire, antiviral, formation de l’hémoglobine. |
État grippal, inflammation aiguë, anémie. |
Foie de veau, avocat, chocolat, noix, huîtres, coquillages. |
Iode | Fonctionnement de la thyroïde. |
Troubles fonctionnels de la thyroïde. |
Sel de cuisine iodé, crustacés, poissons de mer, coquillages. |
Zinc |
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Acné, lutte contre la chute des cheveux. |
Huîtres, poisson, viande, jaune d’œuf, fruits et légumes secs. |
Fluor | Croissance osseuse. |
Prévention de la carie dentaire, ostéoporose. |
Légumes (asperges, champignons haricots, tomates, lentilles, …), thé. |
Sélénium | Antioxydant. | Lutte contre le vieillissement. |
Céréales complètes, foie, viande, germes de blé, levure de bière. |