Les Vitamines et les Oligo-éléments et vous ?

Les vitamines sont des substances qu'il faut apporter quotidiennement à notre organisme, incapable de les produire (à l'exception de la vitamine D). Actives en quantités infimes, elles interviennent au cours des réactions qui transforment en permanence la matière et l'énergie dans les cellules ("réactions métaboliques"). Chacune a un rôle biologique spécifique (voir tableau vitamines hydrosolubles et tableau vitamines liposolubles ). Treize vitamines ont été identifiées à ce jour. Les oligo-éléments, comme les vitamines, sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ce sont des minéraux présents à l'état de trace qui participent également au métabolisme des cellules. Ils interviennent en particulier dans les réactions qui transforment les matériaux apportés par l'alimentation en matière vivante et en déchets. Quinze oligo-éléments sont considérés comme essentiels pour une bonne santé (voir tableau oligo-éléments).

Les apports : naturels ou complémentaires ?

Pour les besoins normaux de l'organisme, une alimentation variée et équilibrée suffit à apporter les vitamines et les oligo-éléments en quantités nécessaires. Il faut manger chaque jour des légumes et des fruits frais. Les différentes vitamines sont présentes dans quatre groupes d'aliments: les céréales, les viandes et les œufs, le lait et ses dérivés, les fruits et légumes. Attention ! les vitamines sont fragiles. Suivez les précautions suivantes:

• Préparez et faites cuire rapidement les légumes.
• Fruits et légumes doivent être conservés au froid.
• La congélation préserve les vitamines des aliments.

Si les carences sont rarement observées, des déficiences (apports quotidiens légèrement inférieurs aux recommandations) peuvent survenir aussi bien pour les vitamines que pour les oligo-éléments (en particulier le fer, le zinc, le cuivre et l'iode). Les déficiences n'induisent pas de graves maladies mais une baisse générale de la forme (fatigue, perte d'appétit...) et un état de fragilité accrue par rapport aux agressions extérieures (stress, infections, maladies...). Ces situations de déficience en vitamines et/ou oligo-éléments ne sont pas exceptionnelles et sont observées dans toutes les catégories de la population. Par ailleurs, il est essentiel de savoir que les besoins varient en fonction de l'âge, des circonstances de la vie et du mode de vie.

Vitamines hydrosolubles

	RÔLE	SOURCES ALIMENTAIRES PRINCIPALES
Vitamine C Acide ascorbique	Rôles multiples: antioxydant, résistance aux infections, lutte contre le rhume et la fatigue.	Tous les végétaux (persil, estragon, poivron ...), surtout les agrumes (citron, orange ...) et la viande (foie...)
Vitamine B 1 Thiamine	Métabolisme des glucides, fonctionnement du système nerveux et des muscles.	Céréales, levure de bière, légumes secs, pomme de terre, viande, œufs.
Vitamine B 2 Riboflavine	Métabolisme des lipides, glucides et protéines, croissance des tissus.	Levure, foie, rognons, lait, yaourts, fromages.
Vitamine B 3 ou PP Niacine	Actions proches de celle de la vitamine B 2.	Viande, poisson, champignons, levure, céréales.
Vitamine B 5 Pantothénique	Bonne santé de la peau, des cheveux, cicatrisation des plaies	Foie, rognons, lait, jaune d'œuf et la plupart des aliments.
Vitamine B 6 Pyridoxine	Métabolisme des lipides, glucides et protéines.	Viande, foie, lait, jaune d'œuf, poisson, levure, pain complet, germe de blé.
Vitamine B 8 ou H Biotine	Métabolisme des lipides, glucides et protéines.	Viande (foie, rognons ...), jaune d'œuf, produits laitiers.
Vitamine B 9 Acide folique	renouvellement des cellules du sang, synthèse des acides nucléiques.	En abondance dans la majorité des légumes verts, fruits, levure, foie, œufs; fromages fermentés.
Vitamine B 12 Cyanocobalamine	Synthèse des acides nucléiques, formation des globules rouges.	Viande (foie, rognons ...), jaune d'œuf, fromage, lait, poisson.

Vitamines liposolubles

	RÔLE	SOURCES ALIMENTAIRES PRINCIPALES
Vitamine A Rétinol	Vision, croissance, reproduction, cicatrisation des plaies.	Beurre, lait entier, foie animal, huiles de foie de poisson, jaune d'œuf.
Vitamine D Calciférol	Formation des os, croissance osseuse, prévention du rachitisme, reproduction.	Huiles de foie de poisson, poissons gras, jaune d'œuf, beurre.
Vitamine E Tocophérol	Antioxydant, stimulant de l'immunité, durée de vie des globules rouges.	Huiles végétales, germes de blé, œufs, margarine au tournesol, légumes verts
Vitamine K Phylloquinone	Coagulation du sang.	Végétaux verts, foie, céréales, produits laitiers, viandes, fruits.

Principaux oligo-éléments

	RÔLE	INDICATIONS	SOURCES ALIMENTAIRES PRINCIPALES
Fer	Formation de l'hémoglobine.	Anémie, hémorragie, grossesse.	Abats, moules, fruits secs, cacao.
Cuivre	Anti-inflammatoire, antiviral, formation de l'hémoglobine.	État grippal, inflammation aiguë, anémie.	Foie de veau, avocat, chocolat, noix, huîtres, coquillages.
Iode	Fonctionnement de la thyroïde.	Troubles fonctionnels de la thyroïde.	Sel de cuisine iodé, crustacés, poissons de mer, coquillages.
Zinc	Cicatrisation des plaies,métabolisme du calcium, défenses immunitaires.	Acné, lutte contre la chute des cheveux.	Huîtres, poisson, viande, jaune d'œuf, fruits et légumes secs.
Fluor	Croissance osseuse.	Prévention de la carie dentaire, ostéoporose.	Légumes (asperges, champignons haricots, tomates, lentilles, ...), thé.
Sélénium	Antioxydant.	Lutte contre le vieillissement.	Céréales complètes, foie, viande, germes de blé, levure de bière.