Les vitamines sont des substances qu'il faut apporter quotidiennement à notre organisme, incapable de les produire (à l'exception de la vitamine D).
Actives en quantités infimes, elles interviennent au cours des réactions qui transforment en permanence la matière et l'énergie dans les cellules ("réactions métaboliques"). Chacune a un rôle biologique spécifique (voir tableau vitamines hydrosolubles et tableau vitamines liposolubles ).
Treize vitamines ont été identifiées à ce jour.
Les oligo-éléments, comme les vitamines, sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ce sont des minéraux présents à l'état de trace qui participent également au métabolisme des cellules.
Ils interviennent en particulier dans les réactions qui transforment les matériaux apportés par l'alimentation en matière vivante et en déchets. Quinze oligo-éléments sont considérés comme essentiels pour une bonne santé (voir tableau oligo-éléments).
Les apports : naturels ou complémentaires ?
Pour les besoins normaux de l'organisme, une alimentation variée et équilibrée suffit à apporter les vitamines et les oligo-éléments en quantités nécessaires. Il faut manger chaque jour des légumes et des fruits frais. Les différentes vitamines sont présentes dans quatre groupes d'aliments: les céréales, les viandes et les œufs, le lait et ses dérivés, les fruits et légumes.
Attention ! les vitamines sont fragiles. Suivez les précautions suivantes:
- Préparez et faites cuire rapidement les légumes.
- Fruits et légumes doivent être conservés au froid.
- La congélation préserve les vitamines des aliments.
Si les carences sont rarement observées, des déficiences (apports quotidiens légèrement inférieurs aux recommandations) peuvent survenir aussi bien pour les vitamines que pour les oligo-éléments (en particulier le fer, le zinc, le cuivre et l'iode).
Les déficiences n'induisent pas de graves maladies mais une baisse générale de la forme (fatigue, perte d'appétit...) et un état de fragilité accrue par rapport aux agressions extérieures (stress, infections, maladies...).
Ces situations de déficience en vitamines et/ou oligo-éléments ne sont pas exceptionnelles et sont observées dans toutes les catégories de la population. Par ailleurs, il est essentiel de savoir que les besoins varient en fonction de l'âge, des circonstances de la vie et du mode de vie.
Vitamines hydrosolubles
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RÔLE |
SOURCES ALIMENTAIRES
PRINCIPALES |
- Vitamine C
- Acide
ascorbique
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- Rôles multiples:
antioxydant, résistance aux
infections, lutte contre le rhume et la
fatigue.
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- Tous les
végétaux (persil, estragon,
poivron ...), surtout les agrumes (citron,
orange ...) et la viande
(foie...)
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- Vitamine B 1
- Thiamine
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- Métabolisme des
glucides, fonctionnement du système
nerveux et des muscles.
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- Céréales,
levure de bière, légumes secs,
pomme de terre, viande,
œufs.
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- Vitamine B 2
- Riboflavine
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- Métabolisme des
lipides, glucides et protéines,
croissance des tissus.
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- Levure, foie, rognons,
lait, yaourts, fromages.
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- Vitamine B 3
ou
PP Niacine
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- Actions proches de celle
de la vitamine B 2.
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- Viande, poisson,
champignons, levure,
céréales.
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- Vitamine B 5
- Pantothénique
|
- Bonne santé de la
peau, des cheveux, cicatrisation des
plaies
|
- Foie, rognons, lait,
jaune d'œuf et la plupart des
aliments.
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- Vitamine B 6
- Pyridoxine
|
- Métabolisme des
lipides, glucides et
protéines.
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- Viande, foie, lait, jaune
d'œuf, poisson, levure, pain complet,
germe de blé.
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- Vitamine B 8
ou
H Biotine
|
- Métabolisme des
lipides, glucides et
protéines.
|
- Viande (foie, rognons
...), jaune d'œuf, produits
laitiers.
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- Vitamine B 9
- Acide folique
|
- renouvellement des
cellules du sang, synthèse des acides
nucléiques.
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- En abondance dans la
majorité des légumes verts,
fruits, levure, foie, œufs; fromages
fermentés.
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- Vitamine B 12
- Cyanocobalamine
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- Synthèse des
acides nucléiques, formation des
globules rouges.
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- Viande (foie, rognons
...), jaune d'œuf, fromage, lait,
poisson.
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Vitamines liposolubles
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RÔLE |
SOURCES ALIMENTAIRES
PRINCIPALES |
- Vitamine A
- Rétinol
|
- Vision, croissance,
reproduction, cicatrisation des
plaies.
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- Beurre, lait entier, foie
animal, huiles de foie de poisson, jaune
d'œuf.
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- Vitamine D
- Calciférol
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- Formation des os,
croissance osseuse, prévention du
rachitisme, reproduction.
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- Huiles de foie de
poisson, poissons gras, jaune d'œuf,
beurre.
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- Vitamine E
- Tocophérol
|
- Antioxydant, stimulant de
l'immunité, durée de vie des
globules rouges.
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- Huiles
végétales, germes de
blé, œufs, margarine au
tournesol, légumes verts
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- Vitamine K
- Phylloquinone
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- Coagulation du
sang.
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- Végétaux
verts, foie, céréales, produits
laitiers, viandes, fruits.
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Principaux oligo-éléments
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RÔLE |
INDICATIONS |
SOURCES ALIMENTAIRES
PRINCIPALES |
| Fer |
Formation de
l'hémoglobine. |
Anémie,
hémorragie, grossesse. |
- Abats, moules, fruits
secs, cacao.
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| Cuivre |
Anti-inflammatoire,
antiviral, formation de
l'hémoglobine. |
État grippal,
inflammation aiguë,
anémie. |
Foie de veau, avocat,
chocolat, noix, huîtres,
coquillages. |
| Iode |
Fonctionnement de la
thyroïde. |
Troubles fonctionnels de
la thyroïde. |
Sel de cuisine
iodé, crustacés, poissons de
mer, coquillages. |
| Zinc |
- Cicatrisation des
plaies,métabolisme du calcium,
défenses immunitaires.
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Acné, lutte contre
la chute des cheveux. |
Huîtres, poisson,
viande, jaune d'œuf, fruits et
légumes secs. |
| Fluor |
Croissance
osseuse. |
Prévention de la
carie dentaire,
ostéoporose. |
Légumes (asperges,
champignons haricots, tomates, lentilles,
...), thé. |
| Sélénium |
Antioxydant. |
Lutte contre le
vieillissement. |
Céréales
complètes, foie, viande, germes de
blé, levure de
bière. |