10 aliments et 10 règles de base qui vous aideront à perdre du poids

Publié le : 05 avril 202211 mins de lecture

Incroyablement, il est possible de perdre du poids en mangeant. Bien sûr, vous ne pouvez pas manger d’aliments gras, mais avec quelques changements, vous pouvez avoir une alimentation plus saine et continuer à perdre du poids. Dans cette liste d’aliments sains, il y en a cependant certains qui vous aident efficacement à perdre du poids, pour plusieurs raisons différentes. En outre, il existe plusieurs astuces qui permettent de réduire la graisse dans le corps et de le rendre encore plus beau.

Alors, vous voulez savoir ce qu’il faut faire ?

Les aliments qui aident à perdre du poids

Cela peut sembler étrange, mais ce n’est pas seulement la quantité de nourriture que vous mangez pendant la journée qui influence la prise de poids. Souvent, il y a des personnes en surpoids qui mangent moins que les personnes en bonne santé. Cela est dû à plusieurs facteurs, mais l’un d’entre eux est la qualité de la nourriture. Par conséquent, si vous mangez les bons aliments, vous n’aurez pas besoin de vous affamer dans votre processus de perte de poids.

Découvrez ci-dessous les aliments qui vous aident à perdre du poids et leurs effets sur l’organisme :

Le yaourt et le lait écrémé : ces produits laitiers sont excellents pour la santé et vous aident également à perdre du poids. Ils sont riches en vitamines, protéines et minéraux. En fait, l’un des principaux minéraux contenus dans le yaourt et le lait écrémé est le calcium, qui renforce les os et est très important pour le processus de perte de poids. En outre, les protéines existantes dans le lait aident à accélérer le métabolisme, ce qui augmente la combustion des graisses.

Céréales complètes : la consommation de céréales complètes est parfaite pour ceux qui veulent perdre du poids. Donc, coupez le pain, les nouilles et le riz normal et passez à la version à grains entiers. Ils sont sources de fibres et de nutriments et ont un faible taux glycémique, ce qui est très important pour prévenir l’accumulation de graisse, car les pics de glycémie favorisent la prise de poids.

Protéines maigres : les protéines sont excellentes dans le processus de perte de poids car elles sont difficiles à digérer. Ainsi, ils contribuent à accélérer le métabolisme. L’idéal est donc de consommer un type de protéines maigres à chaque repas, comme du blanc de dinde, de la viande rouge maigre et du poisson comme le saumon.

Légumes : manger plus de légumes et de fruits tout au long de la journée permet de rassasier l’organisme, de manger moins aux repas principaux et, par conséquent, de perdre du poids. Peu caloriques, les légumes sont riches en fibres, vitamines, eau et sels minéraux. Notez simplement que l’idéal est de manger modérément de la pomme de terre, de l’igname, du manioc, de l’avocat, du raisin, de la patate douce et de la mangue, car ils contiennent plus de calories.

Haricots : le duo riz et haricots est parfait pour ceux qui veulent perdre du poids. Dans le cas des haricots, cet aliment est idéal car il contient une grande quantité de protéines végétales et de fibres, qui aident beaucoup à contrôler la satiété.

Les oléagineux : les oléagineux sont dangereux, car ils contiennent une grande quantité de calories. Cependant, lorsqu’il est consommé avec modération, le résultat est une aide précieuse pour perdre du poids. Alors, mangez-en une poignée par jour sans craindre d’être heureux ! Veillez simplement à ne pas dépasser ce montant.

L’eau : ce liquide doit toujours être ingéré car il n’est bon que pour la santé. Mais il a aussi une fonction cruciale pour ceux qui veulent perdre du poids. Alors, buvez beaucoup d’eau, car vous aurez moins faim, vos intestins fonctionneront mieux, les toxines seront éliminées plus facilement, le métabolisme du corps sera accéléré et, enfin, votre corps sera moins gonflé.

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Les 10 règles de base, pour mincir sans faire de régime restrictif

  • Garder de la constance et avoir une vision sur le long terme, avec des repas équilibrés, tout au long des semaines, des mois, mais également de l’année.
  • Consulter un diététicien pour connaître les portions adaptées (en fonction de différents paramètres : âge, sexe, métabolisme, taille, poids). Deux consultations suffisent pour faire le point sur les habitudes, et établir un programme.
  • Avoir des assiettes complètes à chaque repas, c’est-à-dire avec les composants suivants : des protéines animales ou végétales, des légumes, des féculents complets et une portion de matière grasse végétale.
  • Fractionner son alimentation, en prévoyant une collation, qui permettra de limiter les grignotages en régulant la glycémie.
  • Favoriser les produits bruts, de saison, et si possible, locaux et bio. Et limiter les produits sucrés.
  • Rester curieux, s’ouvrir à une autre alimentation, se mettre à cuisiner davantage, prendre du plaisir pour ne pas voir ça comme une contrainte.
  • Bien s’hydrater, tout au long de la journée.
  • Pratiquer une activité physique régulière, indispensable pour la perte de poids, mais également pour rester en bonne santé.
  • Opter pour une activité physique qui nous plaît, commencer progressivement. Il vaut mieux faire moins mais régulièrement, que de grosses sessions une fois de temps en temps.
  • Se fixer des objectifs réalisables, et des paliers à atteindre avant l’objectif final, que ce soit côté alimentation ou activité sportive.

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Perte de poids : ne pas bannir d’aliments, mais les remplacer intelligemment

Même dans le cadre d’une recherche de perte de poids, bannir des aliments est une mauvaise idée. En effet, s’interdire certains aliments va forcément entraîner des frustrations. Alors, plutôt que de bannir ces aliments, optez plutôt pour des alternatives, plus intéressantes sur le plan nutritionnel.

L’idée est de consommer vos péchés mignons autrement. Vous aimez les gâteaux ? Plutôt que d’acheter des paquets de gâteaux qui sont des produits ultra transformés, plein de sucres et de matières grasses, faites un gâteau maison. Vous diminuerez ainsi la quantité de sucre que vous y mettrez et vous contrôlerez chaque ingrédient que vous mettrez dans la préparation.

De la même manière, vous avez envie d’un hamburger ? Ne vous privez pas, mais faites-le maison, avec de bons produits bien choisis.

Enfin, celles qui raffolent du fromage, on droit aussi à leur petit plaisir : on évite les fromages transformés, et on prévoit de petites portions (30 ou 40 grammes) de bon fromage bio.

Le conseil en plus : si vous devez faire un choix entre deux produits, vérifiez la liste des ingrédients : celle-ci doit être la plus courte possible. À noter que le premier aliment est toujours le plus important en quantité.

Protéines, légumes, féculents : les aliments à ne pas zapper pour mincir

S’il y a des aliments alliés de la minceur, comme les légumes, que l’on peut consommer à volonté lorsque l’on cherche à perdre du poids, tout est en réalité une question d’équilibre.

Une assiette qui permettra de perdre des kilos, est une assiette complète, composées :

  • De féculents complets, pour l’effet sur la satiété et pour donner l’énergie dont le corps a besoin.
  • De légumes, riches en fibres, ils contribuent à la sensation de satiété et aide au bon fonctionnement du système digestif.
  • De protéines, qui vont être les « briques » de notre organisme, et notamment de nos muscles.
  • D’une portion de matière grasse, qui va permettre l’assimilation de certaines vitamines.

Ces groupes d’aliments contribuent donc à l’équilibre alimentaire, plus on va être dans la variété, plus on va apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin.

Lorsque l’on veut perdre du poids, on a souvent tendance à vouloir enlever l’une de ces composantes de l’assiette, voire plusieurs. Or, cela va entraîner des frustrations, une sensation de faim que l’on devra soulager autrement et donc une prise de poids.

Pour mincir, de la détermination avant tout !

Vous pouvez réussir à perdre quelques kilos à deux conditions : changer vos habitudes alimentaires et augmenter votre activité physique. Si vous ne pratiquez aujourd’hui aucun exercice physique, il ne s’agit pas obligatoirement de faire du sport, mais une marche quotidienne ou un peu de natation chaque semaine peuvent déjà faire beaucoup.

Tout en respectant ces règles nutritionnelles, pour perdre du poids il est bon de savoir choisir les aliments les moins énergétiques. Il est donc utile de connaître en gros la valeur nutritionnelle de quelques aliments courants.

Il vous reste à être déterminé et à ne pas céder à toutes les tentations. La première semaine est souvent difficile mais le premier kilo perdu est encourageant ! Cependant les petits écarts sont permis à condition qu’ils soient exceptionnels. À vous de trouver un équilibre sans tomber dans l’obsession de la nourriture et la frustration. Sinon, vous risquez de craquer et de vous mettre à grignoter de façon impulsive, puis de culpabiliser et de vous remettre à vous priver, et ainsi de tomber dans un cycle totalement improductif par rapport à votre objectif de perte de poids !

Comment maigrir durablement ?

Pour perdre du poids il faut s’appuyer sur quelques principes solides :

  • Se donner du temps, au minimum un mois pour perdre 2 à 3 kilos ;
  • Prévenir les fringales et la fatigue ;
  • Bien se tenir aux règles fixées au départ ;
  • Éviter les carences en vitamines et minéraux ;
  • Ne pas utiliser de médicaments ou d’aliments spéciaux pour régime ;
  • Garder un maximum de plaisir à manger.

Les cuissons à privilégier pour maigrir

  • Les viandes : grillées ou rôties ;
  • Les poissons : grillés, cuits au four ou au micro-ondes, ou en papillote ;
  • Les légumes : à la vapeur, à l’étouffée ou au micro-onde ;

Composez les assaisonnements et les sauces les moins gras possible : mettez un peu d’huile, de beurre ou de crème, puis utilisez le citron, le yaourt, le bouillon cube et la sauce de soja, enfin assaisonnez à votre goût avec des herbes aromatiques et des épices.

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