Insomnies : conseils pour mieux dormir

Le sommeil est une nécessité

Dormir est aussi nécessaire que boire ou manger, et peu importe nos efforts, nous ne réussirons jamais à éliminer le besoin qu’a notre organisme de dormir. Nous ne pouvons pas, non plus, rogner impunément sur notre temps de sommeil. Rapidement, la privation de sommeil nous rend vulnérables aux maladies et nous prédispose aux erreurs et aux accidents. Notre vigilance et notre performance sont directement liées à la qualité et à la quantité de notre sommeil.

Tout le monde n’a pas la chance de:
dormir à poings fermés,
dormir comme un loir, comme une marmotte,
dormir comme une souche, un sabot ou une bûche,
dormir d’un sommeil de plomb,
dormir du sommeil du juste,
dormir comme un bienheureux,
dormir d’un sommeil innocent et paisible,
dormir sur ses deux oreilles !

Pourquoi dort-on ?

Dormir est un besoin fondamental de l’organisme. Il permet de reconstituer la forme tant physique que psychique : le repos musculaire quasi-complet ainsi que le rêve sont en effet indispensables à une bonne récupération.
L’alternance entre la veille et le sommeil est commandée par certaines régions du cerveau. Ces dernières prennent en compte des éléments internes au corps (fatigue musculaire, sécrétion d’hormones…) et des éléments de l’environnement, comme 1a succession lumière – obscurité, ou les obligations du mode de vie (horaires de travail).

Un cycle veille/sommeil de 24 heures ?

Les adultes ont habituellement une seule période principale de sommeil par jour. Mais ce cycle veille/sommeil de 24 heures pourrait bien n’être que le produit de notre mode de vie occidental moderne. De fait, l’étude des sommes chez les personnes de tous âges, chez les travailleurs postés et dans différentes cultures atteste clairement l’existence d’une augmentation de la propension (ou tendance) à dormir l’après-midi. Malgré que l’art de la sieste ne soit pas reconnu comme un exercice utile dans la société occidentale, il demeure que nombre de grands hommes étaient de fervents adeptes de la sieste (Napoléon, Edison, Churchill, Leonard de Vinci) et que la plupart d’entre nous sentons le besoin de faire une sieste dans l’après-midi. Biologiquement parlant, nous semblons «programmés» pour obéir à d’autres rythmes veille/sommeil que le cycle obligatoire de 24 heures que nous connaissons bien.

Il se passe bien des choses quand on dort !

Le sommeil est composé de cycles, d’environ 1 heure 30 chacun. Une nuit complète compte 4 ou 5 cycles. Chaque cycle comporte deux types de sommeil, le sommeil « lent » et le sommeil « paradoxal », appelés ainsi par les scientifiques en référence à l’activité du cerveau telle qu’on peut la voir sur les enregistrements électro-encéphalographiques . Le sommeil débute par une période de « somnolence » à laquelle succède une phase dite de « sommeil lent léger », où l’activité du cerveau se ralentit, la respiration devient régulière, les muscles se détendent, puis une phase appelée « sommeil lent profond » où le corps et le cerveau sont totalement au repos. Le sommeil lent permet la récupération de l’organisme. Ce sommeil profond est suivi du sommeil dit « paradoxal », qui est la phase du rêve et qui doit son nom à un véritable paradoxe: alors que le sommeil est encore très profond (le réveil est très difficile à obtenir, le corps est très détendu), le cerveau fonctionne énormément avec de nombreux mouvements des yeux et une respiration qui devient irrégulière. C’est pendant cette phase qu’a lieu le traitement des informations contribuant à notre équilibre psychique.

À la fin de cette dernière période, le dormeur entame un nouveau cycle à son début en retombant dans une phase de sommeil « lent léger », phase pendant laquelle un réveil est d’ailleurs possible: la phase d’éveil qui suit peut être très courte et inconsciente ou alors plus longue voire complète lorsque le repos est achevé. Au fur et à mesure que la nuit avance, au cours de chaque cycle successif, les phases de sommeil lent ont tendance à se raccourcir au profit de phases de sommeil paradoxal plus fréquentes.

Qu’est-ce que le sommeil normal ?

Pour être de bonne qualité, le sommeil doit débuter par les deux premières phases d’un cycle, c’est-à-dire les phases de « somnolence » puis de « sommeil lent léger ». Si quelque chose s’oppose à la sensation d’assoupissement, il faudra attendre le cycle suivant pour pouvoir entrer dans le sommeil.

L’organisation du sommeil a des caractéristiques propres à chacun: il y a des petits et des gros dormeurs qui ont des besoins en sommeil plus ou moins importants. La durée des cycles de façon générale, et celle de la phase de sommeil « lent léger » en particulier, varient en fonction des individus. En revanche, la durée du « sommeil lent profond » et surtout du « sommeil paradoxal » est à peu près la même chez tous les individus. La durée du sommeil change avec l’âge: un nouveau-né dort de 16 à 19 heures par jour, puis va peu à peu prolonger ses périodes d’éveil en les faisant coïncider avec les périodes de lumière du jour et la période d’éveil des adultes qui l’environnent. Un adulte dort en moyenne 8 heures par jour, même si cette durée est très variable d’un individu à l’autre. En effet, les besoins ne sont pas toujours les mêmes : chaque individu cherche, pendant le sommeil, à « récupérer » de ses dépenses physiques et mentales qui peuvent avoir été plus ou moins importantes pendant la journée. C’est pourquoi il est possible qu’avec l’âge les besoins en sommeil diminuent, car les activités diminuent également. Cependant, certaines personnes conservent leur « sommeil de bébé » leur vie durant ! Il n’y a donc pas de nuit-type et chacun doit alors apprendre à se connaître, à reconnaître ses besoins et à les combler.

Un cas particulier: les périodes de sommeil fractionné …

Les personnes qui ont un horaire de travail/repos irrégulier se voient parfois obligées de dormir quand elles peuvent plutôt qu’au moment qui respecterait leurs rythmes biologiques (la nuit). Il est stratégiquement avantageux pour les pilotes maritimes, les pilotes d’avion, les transporteurs, etc … qui ne peuvent pas combler leurs besoins de sommeil en une seule nuit de huit heures de fractionner leur sommeil en deux périodes ou plus par 24 heures. Cette stratégie demande une certaine adaptation, mais les sommes sont parfois la seule façon d’obtenir du sommeil. Il a été démontré que lorsque les circonstances imposent une réduction des heures de sommeil, la performance est meilleure si le sommeil est fractionné en plusieurs épisodes. Les effets bénéfiques de cette stratégie peuvent être attribuables au fait qu’il est plus facile de rester éveillé pendant de courtes périodes que pendant des périodes prolongées. Le sommeil fractionné prévient les poussées trop fortes de somnolence. Les pilotes maritimes auront plus de facilité à demeurer vigilants et éveillés en répartissant leur période de sommeil sur 24 heures qu’en se privant de sommeil. De petits sommes faits à intervalles réguliers peuvent aussi prévenir les épisodes de paralysie du quart de nuit et de micro-sommeil.

Qu’est ce que l’insomnie ?

L’insomnie correspond à l’impossibilité ou la difficulté à trouver le sommeil, provoquant ainsi un sommeil non réparateur. Elle peut revêtir plusieurs aspects. L’insomnie de début de nuit, ou insomnie d’endormissement, est plus un trop-plein d’éveil qu’un trouble du sommeil. Une grande excitation, ou des préoccupations engendrant de l’anxiété, empêchent l’installation du premier stade d’assoupissement. Le sujet doit attendre son heure biologique pour un nouveau cycle. Si le réveil doit se faire à l’heure habituelle, la nuit n’aura pas été assez longue. Le sommeil peut également être interrompu en cours de nuit lors d’une phase de sommeil peu profond entre deux cycles. Des réveils très courts, dont on ne garde pas le souvenir, sont fréquents. Mais il peut arriver que le réveil soit plus net. Le retour au sommeil doit alors entreprendre la même progression qu’en début de nuit (somnolence, puis sommeillent léger, sommeillent profond…). Les réveils au petit matin, sans ré-endormissement possible, se font aux dépens du sommeil paradoxal, très important en fin de nuit. Le sommeil n’est pas réparateur, la fatigue est sensible dans la journée. Des réveils précoces peuvent être le signe d’une dépression, qui doit être traitée en tant que telle.

L’insomnie peut être passagère, liée à un événement particulier (stress, surmenage…) : on l’appelle dans ce cas insomnie réactionnelle. Elle disparaît souvent après résolution de la difficulté. Mais si elle dure, si elle revient fréquemment ou si votre forme générale s’en ressent, il convient d’en parler à votre médecin.

Un exemple concernant le manque de sommeil et les risques que cela entraine:
Il est important de savoir que les gens ne peuvent évaluer eux-mêmes avec précision le degré d’incapacité qu’entraîne chez eux le manque de sommeil. Beaucoup vont même jusqu’à nier être sous l’effet de la fatigue. Une étude a montré, tracés EEG à l’appui, des épisodes de sommeil chez des gens au travail. Les travailleurs étaient munis d’appareils qui enregistraient leurs ondes cérébrales pendant qu’ils travaillaient, ce qui a permis aux chercheurs de repérer les épisodes au cours desquels ils tombaient endormis. Fait intéressant, les travailleurs n’étaient pas conscients d’avoir dormi, mais ils étaient conscients d’être somnolents. Selon des enquêtes menées auprès de camionneurs, 60 p. 100 de ceux-ci déclarent ne pas avoir de problème de fatigue, mais 40 p. 100 déclarent que les autres en ont !

Soigner l’insomnie !

Le sommeil est très sensible à l’environnement.
C’est pourquoi des mesures d’hygiène de vie sont utiles.

Pour bien préparer sa nuit, plusieurs conseils peuvent être suivis :
. avoir un peu d’activité physique pour se détendre, comme une marche régulière (sortir le chien par exemple !),
. prendre son repas à un moment suffisamment éloigné du coucher et faire en sorte qu’il ne soit ni trop léger (pour que la faim ne réveille pas !), ni trop copieux et trop gras,
. éviter les boissons à effet diurétique (soupe de poireau, bière, thé…) pour ne pas être réveillé par l’envie d’uriner : par contre, peu avant le coucher, il est possible de boire un verre de lait ou une tisane sédative à base de camomille, tilleul, fleur d’oranger, verveine,
. pour détendre ses muscles, prendre un bain ou une douche tiède (trop chauds ou trop froids, ils peuvent au contraire empêcher de dormir).
Également important:
. se coucher à heure fixe, dans un bon lit,
. abaisser la température de la chambre,
. penser à humidifier l’atmosphère,
. penser à un isolement sonore et lumineux,
. éviter les lectures ardues, les jeux cérébraux compliqués, les spectacles de suspense ou d’action intense…

Les médicaments

Le recours aux médicaments est cependant parfois nécessaire. D’après les caractéristiques de votre insomnie, votre médecin peut prescrire plusieurs sortes de médicaments : . les tranquillisants, qui lèvent l’anxiété et aident ainsi à retrouver calme et sérénité afin de laisser le sommeil s’installer. A forte dose, ils peuvent devenir « hypnotiques », c’est-à-dire qu’ils font dormir. . les somnifères, qui provoquent l’endormissement. Dans chaque famille de médicaments, il existe des produits qui agissent vite, mais pendant une courte durée, et des produits qui agissent plus lentement mais pendant plus longtemps.

Les molécules d’action rapide sont destinées aux insomnies de début de nuit: elles ont peu d’efficacité sur les réveils nocturnes. Dans la journée, il n’en reste quasiment pas de trace dans l’organisme. Ces produits sont adaptés aux insomnies passagères (voyage, décalage horaire…), en particulier dans un conditionnement en nombre limité de comprimés. Leur usage prolongé est fortement déconseillé car il expose au risque d’accoutumance, phénomène conduisant à une augmentation des doses pour obtenir l’effet recherché et s’accompagnant souvent d’un phénomène de sevrage si le traitement est arrêté trop brutalement (nervosité, irritabilité).

Les molécules d’action plus prolongée permettent de remédier aux insomnies de milieu de nuit. Cependant, leur action peut continuer dans la journée, entraînant une somnolence. Là encore, les traitements prolongés ne sont pas recommandés, d’autant qu’une certaine perte d’efficacité peut apparaître.

Les médicaments génériques pour l’insomnie

Lorsqu’un laboratoire découvre un médicament, il le protège aussitôt par un brevet qui lui assure l’exclusivité pendant 20 à 25 ans. Ce médicament porte toujours deux noms différents :
. un nom commercial: c’est un nom de fantaisie déposé par le laboratoire qui commercialise le principe actif,
. une Dénomination Commune Internationale ou DCI : il s’agit d’un nom utilisable et compréhensible internationalement, correspondant au principe actif à la base du médicament, par exemple: zopiclone.
À l’échéance du brevet, le médicament tombe dans le domaine public et peut alors, sous certaines conditions, être commercialisé par un laboratoire sous le nom de médicament générique.
C’est sous la Dénomination Commune Internationale que sont commercialisés les médicaments génériques dits de « DCI ».
Le médicament générique est comparable en tout point au médicament original… à l’exception de son prix :

  • son principe actif est identique en quantité comme en qualité et se présente sous la même forme,
  • comme tout médicament, il possède une Autorisation de Mise sur le Marché, ou A.M.M., délivrée par les mêmes instances ministérielles que pour le médicament d’origine. Soumis aux mêmes normes réglementaires et aux mêmes exigences de fabrication que n’importe quel médicament original, il offre strictement les mêmes garanties de qualité, d’efficacité et de sécurité,
  • sa prise en charge par la Sécurité Sociale, par votre mutuelle ou votre complémentaire reste identique à celle du médicament original et comme il rend exactement le même service médical, il bénéficie automatiquement du même taux de remboursement.

S’il est 30 à 50 % plus économique que le médicament original, c’est tout simplement parce que le laboratoire qui le commercialise n’a pas eu à supporter les coûts de recherche. En 2000, le régime général de l’assurance-maladie a remboursé plus de 1,6 milliard de francs d’hypnotiques, sédatifs et tranquillisants (toutes indications confondues) et 500 millions de plus sont restés à la charge des assurés ou de leurs mutuelles. Un certain nombre de médicaments que votre médecin peut prescrire dans l’insomnie sont disponibles sous forme de médicaments génériques. Votre pharmacien, qui est sans aucun doute le professionnel qui connaît le mieux les médicaments, est parfaitement compétent pour remplacer le médicament prescrit par votre médecin sous son nom commercial par un médicament générique qui est son strict équivalent. Il exerce alors le droit de substitution dont il dispose depuis 1999. Concrètement, pour vous, rien ne change: il s’agit strictement du même traitement, conforme à la prescription initiale du médecin, mais plus économique.

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