Vitamine B9 ou acide folique : vos besoins et les sources à privilégier

Souhaitez-vous éviter le plus longtemps possible l’une des causes de décès les plus courantes, l’accident vasculaire cérébral ? Il existe alors une solution très simple : corriger votre carence en acide folique, soit par le biais d’un complément alimentaire, soit, mieux encore, par une alimentation saine et riche en acide folique. Étant donné que l’acide folique ne prévient pas seulement les accidents vasculaires cérébraux, mais qu’il présente également de nombreux autres avantages pour la santé, un tel changement de régime alimentaire en vaut la peine à plusieurs reprises. On vous présente à quoi peut ressembler un régime riche en acide folique.

Acide folique : une carence « latente » est fréquente

L’acide folique appartient à la famille des vitamines B et est parfois aussi appelé vitamine B9. L’acide folique est le terme utilisé pour désigner l’acide folique synthétique qui est pris sous forme de compléments alimentaires ou ajouté à certains aliments. L’acide folique naturel présent dans les aliments est appelé folate. Par souci de simplicité, on n’utilise que le terme d’acide folique dans cet article.

Une carence latente en acide folique est très répandue, notamment parce que la perte d’acide folique peut atteindre 100 % en raison de la transformation industrielle des aliments et jusqu’à 75 % en raison de la cuisson. “Latent” signifie qu’aucun symptôme de carence n’est évident, du moins pas pour la personne concernée.

Après tout, qui peut associer les sautes d’humeur, la pâleur, la perte d’appétit et la perte de mémoire à une vitamine particulière et d’autant plus que tous ces phénomènes pourraient avoir autant d’autres causes ?

Cependant, si les symptômes mentionnés semblent encore tout à fait inoffensifs, on ne peut pas en dire autant d’une attaque cérébrale. Mais un tel accident peut aussi être le résultat d’une carence en acide folique.

Acide folique : les propriétés

L’acide folique est principalement actif à l’intérieur des cellules. Par exemple, il participe à la formation du matériel génétique (ADN) et donc à la division cellulaire et à tous les processus de croissance et de guérison.

Une carence massive en acide folique peut entraîner toute une série de symptômes, tels que la chute des cheveux, des problèmes de peau, une humeur dépressive, une anémie et une régression des muqueuses avec inflammation consécutive des muqueuses du tractus gastro-intestinal (problèmes d’estomac, diarrhée, inflammation des muqueuses buccales, etc.) ou du tractus urogénital.

Chez les femmes enceintes, on pense que la carence en acide folique augmente les taux de naissances prématurées et de fausses couches et entraîne des anomalies du tube neural (“dos ouvert”) chez le nourrisson.

Cependant, ce que l’on pense être responsable de la prévention des accidents vasculaires cérébraux (et éventuellement des crises cardiaques) est la capacité de l’acide folique, avec les vitamines B6 et B12, à décomposer l’homocystéine, un acide aminé toxique.

L’homocystéine n’est pas ingérée avec les aliments, mais est produite par l’organisme lui-même dans le cadre du métabolisme des protéines. En raison de sa toxicité, l’homocystéine doit être immédiatement dégradée, mais cela n’est pas possible sans acide folique.

L’homocystéine est déjà appelée le “nouveau cholestérol”. On pense qu’un taux élevé d’homocystéine est beaucoup plus dangereux qu’un taux élevé de cholestérol, et que les maladies qui se développent à la suite d’un taux élevé d’homocystéine sont également beaucoup plus graves.

L’homocystéine est considérée comme un poison cellulaire qui peut, entre autres, attaquer les parois des vaisseaux sanguins, entraînant une accumulation accélérée de cholestérol LDL oxydé et donc, à long terme, un rétrécissement des vaisseaux sanguins et l’artériosclérose, des conditions préalables à l’infarctus et à l’accident vasculaire cérébral.

En cas de carence en acide folique (et également en cas de carence en vitamine B6 ou en vitamine B12), la teneur en homocystéine dans le sang augmente, car l’homocystéine ne peut plus être décomposée en composants inoffensifs.

Cependant, une carence en acide folique ne se produit pas seulement parce que l’on consomme trop peu d’acide folique avec les aliments. D’autres facteurs peuvent également entraîner une carence en acide folique.

Personnes ayant des besoins accrus en acide folique

L’acide folique est important non seulement pendant la grossesse, mais aussi pendant l’allaitement. Les besoins en acide folique augmentent également chez les personnes âgées.

Les fumeurs et les personnes qui aiment consommer des boissons alcoolisées souffrent généralement d’une carence en acide folique, de même que toutes les personnes dont le régime alimentaire est généralement pauvre en acide folique, c’est-à-dire qui n’aiment pas manger de légumes à feuilles vertes, d’herbes, de légumineuses et de choux.

En outre, une carence en fer, une carence en vitamine C, une carence en vitamine B12 et une carence en zinc peuvent favoriser l’apparition d’une carence en acide folique. En cas de carence en acide folique, il faut donc penser non seulement à l’acide folique, mais aussi aux substances vitales et minérales susmentionnées.

La grossesse et l’acide folique

Les spécialistes recommandent aux femmes enceintes et à toutes les femmes qui souhaitent avoir des enfants de consommer 550 microgrammes d’acide folique par jour. Sur ce total, 400 microgrammes au maximum doivent être absorbés par le biais de compléments alimentaires. Des préparations contenant de l’acide folique en combinaison avec les vitamines B6 et B12 sont recommandées. Ces préparations protègent les cellules le plus efficacement contre les influences néfastes lorsqu’elles sont combinées. La vitamine B12 active également l’acide folique dans l’organisme.

Les spécialistes conseillent de ne pas prendre plus de 3,5 milligrammes de vitamine B6 et 25 microgrammes de vitamine B12 par jour sous forme de compléments alimentaires.

L’acide folique pour la fertilité

Des études ont prouvé que les femmes peuvent réduire le risque de malformations de 50 à 70 % en prenant 600 microgrammes supplémentaires d’acide folique par jour au moins quatre semaines avant le début de la grossesse et surtout pendant le premier tiers de la grossesse. Les malformations connues chez les enfants comprennent une anomalie du tube neural, également appelée dos ouvert. Cette malformation est attribuée à un manque d’acide folique pendant la grossesse.

Un apport suffisant d’acide folique est particulièrement important au cours du premier trimestre de la grossesse, car la formation du tube neural est déjà complètement achevée dans cette phase précoce. Une large éducation est donc nécessaire pour lutter contre la carence en acide folique. Cela concerne principalement les femmes qui souhaitent avoir des enfants ou les femmes enceintes qui doivent s’assurer qu’elles disposent d’un apport suffisant d’acide folique à un stade précoce.

 

Aliments contenant de l’acide folique : sources et quantités

Bien qu’il ne soit pas facile d’absorber des quantités élevées d’acide folique avec vos aliments, ce n’est pas impossible si vous avez eu une alimentation “normale”. Dans tous les cas, c’est bien plus sain que d’avaler simplement un comprimé d’acide folique.

Les femmes, en particulier les femmes enceintes, ont tendance à absorber trop peu d’acide folique par leur alimentation. Bien que l’acide folique soit présent dans de nombreux aliments, tels que les légumes à feuilles vertes (épinards, choux, choux de Bruxelles et laitue), les germes de blé, les produits à base de farine complète et le jaune d’œuf, il est également présent dans un certain nombre d’autres aliments. Toutefois, les besoins accrus en acide folique pendant la grossesse ne peuvent généralement pas être couverts par cette mesure.

En outre, le corps ne dispose d’aucun système de stockage de l’acide folique. L’acide folique est également une vitamine extrêmement sensible. L’oxygène, la chaleur et la lumière font que le contenu des aliments, même riches en acide folique, diminue rapidement.

En outre, la plupart des femmes ne sont pas encore conscientes de leur grossesse précoce et ne peuvent donc pas se préparer à un régime alimentaire approprié riche en acide folique. L’apport supplémentaire précoce d’acide folique peut donc être décisif dès le moment où l’on souhaite avoir des enfants.

Les meilleures sources d’acide folique sont les suivantes :

  • le maïs
  • le persil
  • la menthe
  • les haricots verst
  • la tomate
  • l’artichaut
  • l’oignon
  • l’endives
  • le brocolis
  • la carotte
  • l’asperge
  • la banane
  • la figue
  • les fruits rouges
  • le kiwi
  • les dattes
  • le poireau
  • les agrumes
  • la betterave
  • l’avocat

 

De quelle quantité d’acide folique avez-vous besoin ?

Les besoins en acide folique des personnes en bonne santé et des femmes non enceintes sont de 300 à 400 microgrammes.

Cependant, la dose thérapeutique dans des études sur les accidents vasculaires cérébraux était de 800 microgrammes, tout comme dans l’étude sur la prévention de l’autisme. Et parfois en cas de carence avérée en acide folique et de taux d’homocystéine fortement élevé, des doses quotidiennes de 1 à 5 milligrammes (= 5 000 microgrammes) d’acide folique sont même recommandées.

Faites déterminer votre taux personnel d’acide folique

Le taux d’acide folique est mesuré dans le sang total, c’est-à-dire pas dans le sérum ou le plasma. Cependant, la détermination du taux d’homocystéine est beaucoup plus sensible.

Chez une personne en bonne santé, la valeur de l’homocystéine ne devrait pas dépasser 15 µmol/l. Cependant, la valeur optimale est inférieure à 10 µmol/l. Si la valeur de l’homocystéine est trop élevée, l’acide folique et les vitamines B6 et B12 font défaut (ou l’une des trois substances).

Par sécurité, on optimise alors les trois vitamines, soit par le biais de l’alimentation, soit par un complément alimentaire approprié. Si vous optez pour cette dernière solution, vous prenez généralement 50 à 100 microgrammes par jour de vitamine B12 pour abaisser le taux d’homocystéine, 250 mg de vitamine B6 et vous connaissez déjà la dose d’acide folique.

Plan de régime riche en acide folique

Voici un exemple de plan de régime pour une journée avec une alimentation riche en acide folique, naturelle et purement végétale (la teneur approximative en acide folique en microgrammes est indiquée entre parenthèses).

  • Matin : muesli à l’avoine composé de 50 g de flocons d’avoine (50) avec 1 pomme (5), ½ banane (6) et 10 g de cerneaux de noix (9). Total acide folique : 70 microgrammes.
  • Matin : smoothie vert composé d’une banane (12), de 200 ml de jus de fruit (fraîchement pressé, 80) et de 80 g d’épinards (120). Total acide folique : 212 microgrammes.
  • Déjeuner : Salade de 100 grammes de mâche (145), 100 grammes de carotte (25), 50 grammes de poivron (30), 1 avocat (20), 10 grammes de persil (15) et 10 grammes de noisettes (7). Total acide folique : 242 microgrammes.
  • Le soir : 200 grammes de légumes, par exemple du chou-fleur, du brocoli ou autre. (200) avec garniture à volonté
  • Acide folique total : 100 microgrammes, les pertes (environ 50 pour cent) dues à la cuisson à la vapeur étant ici déjà prises en compte.

Ces aliments fournissent à eux seuls 600 microgrammes d’acide folique, sans compter les accompagnements et les collations, par exemple les pâtes, les pommes de terre, les pseudo-céréales, le lait d’amande, les légumineuses, le tofu, les fruits secs, les fruits, les mélanges de randonnées, etc., qui fournissent tous encore plus d’acide folique, de sorte qu’au bout du compte, vous obtenez bien plus que 600 microgrammes d’acide folique.

De plus, tout comme pour le fer, la vitamine C peut augmenter l’utilisation de l’acide folique. Toutefois, comme vous pouvez le constater dans le plan de régime, tous les repas fournissent non seulement de l’acide folique, mais aussi automatiquement beaucoup de vitamine C, car il est bien connu que les meilleures sources de vitamine C sont les fruits, les herbes et les légumes.