Vous avez définitivement décidé de vous lancer dans l'un des régimes les plus en vogue : le régime céto. Mais avant de chercher quoi manger pendant un régime céto, ne pensez-vous pas que vous devez en connaître les avantages et les effets secondaires ? Une fois que vous saurez tout cela, vous pourrez évaluer vos options et choisir un régime qui vous convient. Le régime céto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses, composé de 65 % à 70 % de graisses, de 20 à 30 % de protéines et d'environ 5 % de glucides. Cela signifie que vous consommerez environ ou moins de 50 grammes de glucides par jour. Il est connu que le régime céto peut aider à perdre de la graisse et à améliorer des conditions de santé comme le diabète de type 2. Le régime céto est difficile à suivre, surtout pour ceux qui le débutent. Mais nous allons vous guider à travers avec la liste d'aliments céto sains pour les débutants.
Des faits rapides sur le régime céto
Puisque environ 75%-80% des calories proviennent d'aliments gras. Donc, on ne sait pas si suivre le régime céto à long terme aura des problèmes de santé.
Le régime céto était initialement utilisé pour les personnes atteintes de diabète et les enfants épileptiques. La question la plus souvent posée par les débutants est "que manger pendant le régime céto". Le régime implique des aliments gras comme le beurre, le ghee, la viande rouge, et plus encore.
Les légumes à faible teneur en glucides
Les légumes non féculents sont pauvres en glucides. Ils sont extrêmement riches en autres nutriments comme la vitamine C. Les légumes contiennent des fibres, qui sont difficiles à digérer par votre corps. Il existe donc des glucides digestibles, également appelés glucides nets, qui excluent les fibres. L'organisme digère facilement les glucides nets. De nombreuses recherches sont nécessaires pour comprendre les effets des glucides nets sur l'organisme. Mais il ne faut pas oublier qu'une petite portion de légumes féculents comme les betteraves ou les pommes de terre peut vous permettre de respecter votre limite de glucides pour la journée. Cependant, le nombre de glucides nets est beaucoup moins important. Une tasse d'épinards crus contient environ 1 gramme de glucides nets.
Voici quelques légumes qui sont vraiment faibles en calories :
Concombres
Les concombres sont facilement disponibles et ont une valeur nutritive. C'est pourquoi presque tous les plats de salade ont cet ingrédient. Vous pouvez en faire une salade ou le manger tel quel. Si vous le mangez sans la peau, il contient environ 2 grammes de glucides et avec la peau environ 3,5 grammes, ce qui est toujours beaucoup moins.
Laitue iceberg
Si vous suivez les blogueurs culinaires sur les médias sociaux, vous savez que la laitue est un ingrédient assez populaire sur toute liste de régime.
La laitue iceberg n'a pas beaucoup de valeur nutritive, mais 100 grammes contiennent seulement 2,97 grammes de glucides.
Epinards
Un autre légume à ajouter à votre menu de régime céto pour les débutants est l'épinard. Non seulement il est facilement disponible, mais il est également assez bon marché. Environ 3,5 grammes de glucides sont disponibles sur 100 grammes d'épinards. Pour avoir une idée plus claire, une tasse moyenne contient seulement 1 gramme d'épinards. Vous pouvez les mélanger avec du blanc de poulet et quelques fruits.
Brocolis
Le brocoli est rempli de la bonté des nutriments. Le brocoli cru moyen a environ 6 grammes de glucides et 2 grammes de fibres par 100 grammes. Ainsi, le glucide net est d'environ 4 grammes. Un menu de régime céto pour les débutants aura d'autres légumes pour faire une salade. Si vous voulez l'épicer, ajoutez un peu d'huile d'olive et faites-la sauter avec de l'ail et du gingembre.
Choux-fleurs
Le glucide net du chou-fleur est de 2,5 grammes pour 100 grammes avec environ 4,5 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. Beaucoup de personnes suivant un régime céto mangent du chou-fleur à la place du riz. C'est une excellente alternative. Râpez-le sur un mixeur et servez. Vous pouvez le manger cru aussi ou comme plat d'accompagnement.
Salades
Légume très nutritif a comme 3 grammes de glucides tous les 100 grammes. Ajoutez-les à votre salade ou mangez-les avec un peu de sel marin.
Courgettes
La courgette est un aliment qui peut être consommé de différentes manières. Vous pouvez les avoir en salsa, grillées, rôties, et même les transformer en zoodles.
C'est un merveilleux substitut aux pâtes. Il est faible en glucides et en a comme 3 grammes par 100 grammes.
Poivrons grelots
Si vous pensez à ce que vous pouvez manger sur un régime céto pour une collation du soir, choisissez le poivron. Lorsqu'il est sauté avec d'autres légumes à faible teneur en glucides, il peut constituer une délicieuse collation du soir. 100 grammes de poivrons ont environ 5,5 grammes de glucides.
Tomates
Un autre légume facilement disponible que vous pouvez ajouter à votre menu de régime céto pour les débutants. Vous pouvez le déguster cru, ou vous pouvez le mélanger avec un peu de sel de mer et de poivre. Vous pouvez également l'ajouter à vos salades ou à d'autres plats d'accompagnement. Il a comme 3,5 grammes de glucides et 1 gramme de fibres, ce qui rend le carb net environ 2,5 grammes chaque 100 grammes. Vous pouvez inclure quelques autres légumes si vous voulez avoir plus d'options pour les listes d'aliments céto des débutants. Quelques autres légumes sont :
- Céleri
- Asperges
- Germes de luzerne
- Champignons blancs
- Aubergine
- Olives
- Bette à carde
- Haricots verts
- Chou frisé
Les fruits à faible teneur en glucides
Il est vrai que la plupart des fruits ont une quantité élevée de glucides. Mais quelques fruits ont moins de glucides et un taux d'eau élevé.
Il y a encore quelques fruits que vous pouvez consommer. Donc, votre menu de régime céto pour les débutants peut avoir ces fruits :
Pastèque
La pastèque a la plus faible quantité de glucides, environ 7,5 grammes pour 100 grammes. Les pastèques sont pauvres en fibres et vous aident à absorber les glucides. Le fruit a un niveau élevé de potassium, de vitamine A et de cuivre, ce qui vous aide à réduire les calories.
Pêches
Les pêches ont environ 10 grammes de glucides pour 100 grammes de portion. Elle contient environ 1 à 1,5 gramme de fibres, donc le glucide net est d'environ 8 grammes seulement. Vous pouvez la manger crue car c'est l'un des ajouts les plus doux à votre régime céto.
Fruits rouges
Il existe différents types de baies, et les mûres ont la plus faible quantité de glucides nets, tandis que les fraises ont la plus faible quantité de glucides. Les mûres contiennent 9,5 grammes de glucides, dont environ 5 grammes de fibres. Donc, l'apport net en glucides est de 4 grammes pour 100 grammes de portion. Alors que 100 grammes de fraises contiennent 7 grammes de glucides et 2 grammes de fibres, soit 5,5 grammes de glucides nets. Les framboises ont 5,5 grammes de glucides pour 100 grammes de portion.
D'autres fruits à considérer
- Avocats
- Citrons
- Cantaloup
- Star fruit
- Miel de Manuka
Fromage
Pour tout autre régime, on verra toujours à éviter des aliments comme le fromage. Mais si vous suivez le régime céto, vous pouvez en consommer une quantité décente. Le fromage a une valeur très élevée d'acides gras, de protéines et de calcium. Mais la quantité de glucides est faible. Si vous pensez à ce que vous pouvez manger pendant le régime céto, incluez quelques recettes avec du fromage. Essayez d'en limiter la quantité, par exemple en l'ajoutant aux salades ou en en ajoutant une fine tranche aux sandwichs. Il existe de nombreux types de fromages différents sur le marché. Heureusement, presque tous sont très pauvres en glucides et riches en graisses. Environ 30 grammes de fromage cheddar contiennent environ 1 gramme de glucides et 6 grammes de protéines. Selon des études, il n'augmente pas le risque de problèmes cardiaques. Certaines études ont même montré qu'il protégeait contre les problèmes cardiaques. Une étude de trois mois menée auprès d'adultes a montré qu'environ 200 grammes de ricotta par jour amélioraient la force musculaire. Manger du fromage tous les jours pourrait réduire la force musculaire, ce qui se produit en raison du vieillissement. Voici une liste de fromages adaptés au régime céto pour les débutants qui ne savent pas quoi manger pendant le régime céto :
- Mozzarella
- Fromage bleu
- Fromage blanc
- Fromage de chèvre
- Parmesan
- Cheddar
- Fromage à la crème
Viande, volaille et oeufs
Si vous vous demandez quoi manger pendant le régime céto et que vous vous demandez si la viande et les œufs sont autorisés, oui, ils le sont. En fait, ce sont les aliments de base de ce régime.
Viande et volaille
Elles ne contiennent aucun glucide lorsqu'elles sont fraîches. La viande et la volaille sont très riches en Vit B(s) et autres minéraux importants. Depuis que vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez également perdre de la masse musculaire. Manger ces aliments vous aidera à les préserver. Il est conseillé de consommer de la viande nourrie à l'herbe. Cela s'explique par le fait que ces animaux contiennent une grande quantité de graisses oméga 3.
Les œufs
Non seulement les œufs sont facilement disponibles et bon marché, mais ils sont également l'un des aliments les plus polyvalents que vous pouvez trouver. Le menu du régime céto pour les débutants devrait certainement ajouter des œufs. On trouve moins d'un gramme de glucides dans un œuf. Il a environ 5 grammes de protéines, ce qui le rend incroyable à inclure dans votre liste d'aliments céto pour les débutants. Il est conseillé d'avoir au moins un œuf par jour tout en faisant ce régime céto.
Les graines et les noix
Les graines et les noix sont un aliment sain idéal à consommer pendant le régime céto. Elles sont pauvres en glucides et riches en graisses. Elles sont riches en fibres, ce qui vous permet de rester rassasié pendant une longue période. Selon les recherches, manger des noix tous les jours réduit le risque de maladies chroniques. L'apport net en glucides de toutes les noix et graines est faible. Cependant, la quantité diffère selon les types de graines et de noix. Voici quelques-unes des graines et des noix que vous pouvez inclure dans votre liste d'aliments céto pour débutants et qui ont un faible taux net de glucides :
- Graines de lin (0 gramme)
- Graines de chia (1 gramme)
- Graines de citrouille (2-3 grammes)
- Noix du Brésil (1 gramme)
- Amandes (1-2 grammes)
- Noix (2 grammes)
- Pistaches (5 grammes)
Les poissons et fruits de mer
Si vous voulez avoir des aliments riches en sélénium, en vitamine B et en potassium, vous devez consommer du poisson. Il est très riche en protéines et absolument sans glucides. Le thon, le mahi-mahi, les pétoncles de baie et le saumon sont quelques poissons que vous pouvez consommer. Ils sont riches en acides gras oméga
Des recherches ont montré que la consommation régulière de ces poissons vous protège des maladies chroniques et améliore votre santé mentale. Essayez de consommer du poisson au moins 4 à 5 jours par semaine.= Si vous ne savez toujours pas quoi manger pendant le régime céto, voici quelques idées de recettes que vous pouvez facilement trouver sur Internet :
- Roulés au fromage
- Pâté à la viande
- Carbonara
- Légumes fermentés
- Poulet grillé
- Saumon fumé
- Sauté de choux
- Burrito de chou-fleur
- Rouleaux de sushi
- Yaourt à la noix de coco
- Œufs brouillés
Les olives
Les olives ont les mêmes avantages que l'huile d'olive. Elles sont anti-inflammatoires car le principal antioxydant est l'oleuropéine. Elle aide vos cellules à ne pas être endommagées. Une étude montre que la consommation d'olives diminue la tension artérielle, protège la santé de votre cœur et évite la perte osseuse. Cependant, de nombreuses recherches sont encore nécessaires. La teneur en glucides est faible dans les olives, car la plupart d'entre eux proviennent des fibres. Environ 30 grammes d'olives contiennent 1 gramme de glucides nets. Cela varie également en fonction de la taille des olives.
Thé et café non sucrés
Le thé et le café sont des boissons saines et pauvres en glucides. La caféine vous aide à rester rassasié et augmente votre métabolisme. Elle peut également favoriser votre force physique. Le risque de diabète est bien moindre pour les personnes qui boivent du thé et du café non sucrés. Selon une étude, les personnes qui consomment une grande quantité de café ont un faible risque de souffrir de diabète. Si vous voulez ajouter un peu de saveur à votre boisson, vous pouvez ajouter de la crème épaisse, mais restez à l'écart du thé et du café au lait.
Le chocolat noir
Vous voulez consommer des aliments riches en antioxydants ? Essayez le chocolat noir ou le cacao. On dit que le cacao et les myrtilles ont la même quantité d'antioxydants. La consommation de chocolat noir diminue également le risque de maladie cardiaque, car il contient des flavanols. Veillez à choisir du chocolat noir avec une forte teneur en cacao (environ 60 %) si possible. Ne vous en gavez pas pour autant. Environ 30 grammes de chocolat (non sucré) ne contiennent que 3 grammes de glucides nets.